SPOR VE BESLENME

Bir hareket yaptığımızda enerji harcarız.Bu kaybedilen enerjiyi tekrar kazanabilmemiz için besine ihtiyacımız vardır.Bu ihtiyaç harcanan enerjinin miktarına göre değişir.Bu yüzden beslenmenin performans artışında önemi çoktur.Mutlak enerjiye sahip olmak için yeterli ve dengeli beslenme gerekir. Dengesiz beslenme metabolizma bozukluklarına,kansızlığa ve bir çok hastalığın gelişmesine ve vücudun direncinin düşmesine neden olur.Örneğin kansızlıkta vücudun oksijenlenmesi,hafıza kapasitesi bozulur.Bu hem yorgunluğa hem de konsantrasyon güçlüğüne neden olabilir.Konsantrasyon güçlüğü de uyum bozukluklarına ve kazalara neden olabilir.Yaş ve cinsiyet spor dalları arasında farklılık gösterse de temel beslenme bütün sporcular için benzerdir. Sporcular için önerilen mucize bir beslenme şekli veya besin yoktur. Genel olarak sporcuların karbonhidrattan zengin diyetle beslenmesi önerilirken, protein, vitamin ve mineralleri yeterli tüketmesi, yağdan sağlanan enerjinin spor yapmayan bireylerden biraz düşük olması önerilmektedir. Ayrıca sporcuların tükettikleri sıvı miktarı da fazla olmalıdır.Beslenmede KARBONHİDRAT,PROTEİN,YAĞ,VİTAMİN,SU ve MİNERALLER’in yeterli bir şekilde alınması çok önemlidir.1 gr karbonhidrat : 4 kkal.,1 gr protein : 4 kkal.,1 gr yağ : 9 kkal. sağlamaktadır.Sporcuların günlük 2000 ila 5000 kkal.arasında enerji gereksimi bulunmaktadır.İyi beslenen bir sporcunun performansı yüksektir,antrenmandaki etkinliği maksimum düzeydedir,yüksek bir konsantrasyon ve dikkate sahiptir,hastalık ve sakatlanma oranı düşük,toparlanma süresi daha kısadır.

 

KARBONHİDRATLAR : Sporcuların temel enerji kaynağıdır. Yiyeceklerle alınan karbonhidratlar karaciğer ve kaslarda GLİKOJEN olarak depolanır.Sporcuların glikojen depoları ne kadar fazla ise performansları o derece yüksek olur. Egzersiz süresince harcanan glikojen genellikle ilk yarım saat içinde,sıvı ya da katı olarak tüketilen karbonhidratlardan sağlanır. Örneğin; simit ve meyve suyu, karbonhidrat içeriği yüksek spor içecekleri, spor beslenme ürünleri, krakerler, sebze ve meyve suları, meyve püreleri/ezmeleri, mısır gevreği/patlağı, muz, süt, dondurma, sodalı ayran vb. yiyecek ve içecekler iyi seçimlerdir. İYİ BİR PERFORMANS İÇİN KARACİĞER VE KAS DOKULARI ŞEKER DOLU OLMALIDIR.

 

YAĞLAR : Yağlar özellikle uzun süreli egzersizlerde enerji kaynağı olarak kullanılırlar.En zayıf sporcunun bile vücudunda,çok uzun süreli bir egzersizi tamamlayabilecek kadar yağ deposu bulunmaktadır.Sporcularda enerjinin yağdan sağlanan oranı % 20-25 civarında tutulmalıdır.Yağ tüketiminin arttırılması ile karbonhidrat tüketiminin azalmasına bağlı olarak performans olumsuz yönde etkilenebilmektedir.Yağlı yiyecekler fazla yendiğinde karbonhidrat alımı düşük olmaktadır.

 

PROTEİNLER : Proteinlerin yapı taşı olan amino asitler, vücut organlarının en küçük birimi olan hücrelerin esas yapısını oluşturmaktadır. .Ayrıca proteinler;• Yıpranan dokuların yenilenmesinde,• Vücudun dıştan gelen mikroplara karşı savunmasında,• Hücre içi ve dışı sıvıların osmotik dengesinin sağlanmasında,• Kırmızı kan hücrelerindeki oksijen taşıyan hemoglobinin yapısında,• Enzim ve hormonların yapısında,• Egzersize bağlı kas fibrillerindeki mikro hasarın onarımında,• Enerji sağlamada görev yapmaktadır. Proteinler; hayvansal ve bitkisel besinlerde bulunmaktadır. Ancak hayvansal besinlerden sağlanan proteinler, bitkisel kaynaklı proteinlerle karşılaştırıldığında vücutta daha etkin kullanılmaktadır. Hayvansal kaynaklı süt, yoğurt, peynir, yumurta, et (kırmızı et, kümes hayvanları, balık vb.) gibi besinler iyi birer protein kaynağıdır. Ayrıca bitkisel kaynaklı olmasına karşın kurubaklagiller de (kuru fasulye, nohut, mercimek) proteinden zengin besinler arasında sayılmaktadır.PROTEİNLERİN EGZERSİZ SÜRESİNCE ENERJİYE KATKISI ÇOK AZDIR. Protein alınımı egzersizin türüne göre, ağırlık başına 1.2-1.8 g/kg’a kadar çıkabilmektedir. Sporcularda aşırı protein veya amino asit kullanımının ekstra kas gelişimine neden olmadığı yapılan çalışmalarda gösterilmiş olup, kas kütlesindeki bu artış antrenmanın etkisi ile olmaktadır. Yapılan çalışmalarda, fazla protein veya amino asit kullanımının, proteinlerin atım ürünü olan ürenin vücuttan uzaklaştırılması için idrar çıkışını artırdığı, böylece vücuttan daha fazla sıvı kaybedildiği ve dehidrasyona neden olduğu gösterilmiştir. Ayrıca fazla protein alımı karaciğer ve böbreklerin daha fazla yorulmasına ve vücuttan kalsiyum atımına da neden olmaktadır.

 

VİTAMİNLER : Yağda çözünen vitaminler( A.D.E.K vit ),Suda çözünen vitaminler ( B ve C vit.)dir. Her bir vitaminin vücutta çok önemli fonksiyonu bulunmaktadır. B vitaminlerinin, egzersiz ile iki temel nedenden dolayı ilişkisi bulunmaktadır. Tiamin, riboflavin, B6 vitamini, niasin, pantotenik asit

 

ve biotin egzersiz sırasında enerji oluşumuna yardım etmekte, folik asit ve B12 vitaminleri ise; kırmızı kan hücre oluşumu, protein sentezi, doku yapımı ve onarımı için gerekmektedir.YETERLİ VE DENGELİ BESLENEN BİR SPORCUNUN EKSTRA VİTAMİN KULLANMASINA GEREK YOKTUR.FAZLA VİTAMİN KULLANIMININ PERFORMANSI ARTIRMADA ETKİSİNİN OLMADIĞI GÖSTERİLMİŞTİR.

 

MİNERALLER.: mineraller; sporcular için sinir iletimi, kas kasılması, oksijen taşınması gibi konularda önem kazanmaktadır. Sporcular hem yüksek kalsiyum, hem de daha az yağ ve enerji içerdikleri için düşük yağlı süt ve süt ürünlerini tercih edebilirler. Diyetle yetersiz kalsiyum tüketimi, düşük kemik mineral yoğunluğuna ve stres kırıklarına neden olmaktadır.

 

Demir içeren hemoglobin akciğerlerden, vücudun diğer bölgelerine ve kaslara oksijen taşır. Kasların enerji üretmesi için oksijene gereksinim vardır ve kandaki demir düzeyi düşükse, sporcu çabuk yorulmaktadır.Demir yetersizliği anemi olarak da bilinmektedir. Demir yetersizliğinin bazı belirtileri; yorgunluk, baş ağrısı ve iştah azalmasıdır. Demir minerali en çok karaciğer, kırmızı et, yeşil yapraklı sebzeler, pekmez, kuru baklagiller ve kuru meyvelerde bulunmaktadır. Özellikle kadın sporcular, dayanıklılık sporcuları ve vejetaryenlerde demir yetersizliği daha sık görülmektedir.Kadın sporcularda daha sık olmak üzere tüm sporcuların kandaki demir düzeyleri belli aralıklarla kontrol edilmelidir. VİTAMİN-MİNERAL GEREKSİMİNİ KARŞILAMAK İÇİN,YİYECEK ÇEŞİDİNİZİ ARTIRIN VE TÜM BESİNLERDEN TÜKETMEYE ÇALIŞIN.

 

SIVI : Vücuttaki kas miktarına bağlı olarak vücut ağırlığının % 55-70’ini su oluşturmaktadır. sporcular için dehidrasyon, yaşamı tehdit eden sıcak bitkinliği ve sıcak çarpması risklerini de artırmaktadır. EGZERSİZDEN ÖNCEKİ 24 SAAT İÇİNDE BOL MİKTARDA SIVI TÜKETİN. Egzersizden 2-3 saat önce 400-600 ml sıvı tüketimi önerilir. Egzersiz başlangıcında ve sonrasında 15-20 dakika aralarla, 150-350 ml sıvı tüketilerek, vücuttaki sıvı dengesi korunmaktadır. Egzersiz sırasında sıvı tüketiminizi artırın. Sıvı tüketimi için susamayı beklemeyin. Özellikle sıcak ve nemli havalarda sıvı tüketiminizi daha da arttırın.

 

Vücutta sıvı miktarının azalmasına bağlı olarak bir çok sağlık problemi oluşabilmekte ve performans azalmaktadır. Sporcular, idrar renklerine bakarak vücutlarındaki sıvının yeterli olup olmadığını anlayabilirler. İdrar renginin koyu (vitamin kullanımları dışında) olması, vücuttaki sıvı miktarının yetersiz olduğunu göstermektedir ve idrar açık renk olana kadar sıvı tüketimi artırılmalıdır.

 

1 saat veya daha fazla süren müsabakalarda ve antrenmanlarda sporcu içeceklerinin kullanılması uygundur. Sporcu içecekleri sporcuya egzersiz sırasında az miktarda karbonhidrat ve terle kaybettiği mineralleri de sağladığı için önerilmektedir. Ayrıca çok kısa sürede ağırlık değişimleri de (bir gün içinde sporcunun 1.5-2 kg ağırlık kaybetmesi) vücutta sıvı kaybını gösterebilmektedir. Sporcu, antrenman öncesi ve sonrası tartılarak ne kadar sıvı kaybettiğini anlayabilir. Bu miktarın yaklaşık 1.5 katını alarak vücudunun sıvı dengesini tekrar normal düzeye getirebilir.

 

Çalışmalar, müsabakadan 3-4 saat önce tüketilen öğünün 200-300 g karbonhidrat içermesinin, performansı artırdığını göstermektedir. Sporcular hiç bir koşulda aç olarak antrenmana veya müsabakaya başlamamalıdır. Müsabaka/antrenman öncesi mideyi rahatsız etmeyecek, sevilen ve daha önce denediğiniz yiyecekleri tercih edin.

 

MÜSABAKA ÖNCESİ BESLENME : Müsabaka öncesi yemeğin sindirimi kolay olmalıdır.• Yiyecekler ve içecekler konusunda yeni denemeler yapılmamalıdır.• Protein ve yağların sindirimi yavaş sürdüğü için az tüketilmeli, kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir.• Çiğ sebze ve meyveler, kurubaklagiller gibi posa içeriği yüksek besinlerden kaçınılmalıdır.• Lahana, karnabahar gibi gaz yapabilen sebze yemekleri yenmemelidir.• Müsabaka öncesi yemek yavaş yenmeli ve iyice çiğnenmelidir. Örneğin sabah müsabakası olan bir sporcu kahvaltı şeklinde bir öğünü tercih ederken, öğleden sonra müsabakası olan bir sporcu enerji ve besin öğeleri gereksinimlerini ana veya ara öğün şeklinde karşılayabilmektedir.

 

MÜSABAKA SIRASINDA BESLENME : Uzun süreli müsabakalarda yaklaşık saatte 30-60 gram karbonhidrat tüketiminin dayanıklılık performansını artırdığı yapılan çalışmalarda gösterilmiştir. Sporcuların bu karbonhidrat tüketimine, aktivite başlangıcından kısa bir süre sonra başlamaları önerilmektedir. Egzersiz sırasında, hem sıvı hem de karbonhidrat sağlamaları nedeni ile sporcu içeceklerinin tüketilmesi önerilmektedir. Beyaz veya kaşar peynir Bal veya reçel Domates (soyulmuş) Ekmek Açık çay• Şehriye çorba Haşlama tavuk Spagetti / makarna Üzüm komposto Ekmek Muz• Peynirli tost (az yağlı) Elma suyu Meyveli yoğurt Kuru kayısı veya incir önerilen karbonhidrat kaynaklarıdır.

 

MÜSABAKA SONRASI BESLENME : Egzersizin hemen sonrasında yeterli karbonhidrat tüketimi toparlanma için önemlidir. Kaslardaki glikojen depoları 1.5-2 saatlik bir egzersiz sonrasında boşalabilmekte bu depoların yerine konmasında en etkin yol, egzersiz sonrasında en kısa sürede (ilk 2 saat içinde) yüksek karbonhidratlı yiyeceklerin tüketilmesidir.

 

DİKKAT EDİLMESİ GEREKEN HUSUSLAR.: Sportif çalışma başlamadan önce insülin salgısını aşırı derecede uyaran besinler alınmamalıdır. İnsülinin fazla salgılanması,KAN ŞEKERİNİN DÜŞÜŞÜNE NEDEN OLUR.

 

Vücuttan su kaybı kalp atımında artma, soluk almada güçlük, yorulma süresinde hızlanma ve çalışma süresinde kısalma İle sonuçlanır. Bütün sporlar sıvı kaybı ile sonuçlanacağı için bu kaybın yerine konması performans açısından çok önemlidir.

 

En iyi spor zamanı uygun bir beslenmeden ortalama 1,5- 2 saat sonradır.

 

Bir antrenmandan ya da müsabakadan sonraki saatler içinde kasların boşalmış şeker depolarını doldurmak, laktik asiti kandan çabuk temizlemek için kana çabuk karışa karbonhidrat türleri alınmalıdır.

 

Sportif çalışmadan önce alınan kana çabuk karışan şeker türleri (tatlı, reçel,bal v.b) müsabakaya başlamadan ya da müsabaka sırasında kan şekeri ve potasyum düşüşüne yol açarlar. Bu durum ciddi bir halsizlik ve güç kaybına yol açar.

 

Vücudundan iyi bir performans bekleyen sporcular, çalışma veya maç öncesi, kaslarında karbonhidratça zengin besinler depolamalı ve çalışma sonrası kaybettikleri bu yakıtı tekrar doldurmalıdırlar. Kendisini sürekli yorgun hissedenler, bu kurala dikkat etmiyor demektir.

 

Müsabaka ve antrenman sonrası vücudun kendini toparlaması için Karbonhidratça zengin besinlere ağırlık veriniz. Çünkü glikojen olarak depolanabilen en uygun besinler karbonhidratlardır. maç sonrası (protein/yağ) yemek yanlış bir seçimdir, çünkü kaslarınız protein ve yağı, glikojen olarak depolamaz.

 

Karbonhidratça zengin gıdaları ağır bir çalışmadan sonraki bir ila dört saat içinde yemelisiniz. Bu süre kaslarınızın glikojen depolamada en etkin olduğu zamandır. Çalışma sonrası iştahınız yok ise, meyve suyu içmek en doğru yoldur.örneğin iki bardak portakal suyu ile bir muz…

 

Ağır çalışma ve müsabakalar sonrasındaki iki gün boyunca, karbonhidratça zengin gıdalar yemeye devam ediniz. Eksiklerin tam olarak giderilmesi zaman alır.