AKCİĞERLERİN SPORDAKİ ÖNEMİ

Canlıların çoğunun yaşayabilmeleri için OKSİJENE ihtiyaçları vardır.

Oksijenin vücuttaki görevi BEDENİN ENERJİSİNİ SAĞLAMAKTIR.Eğer vücut

yeterince oksijen alamazsa veya aldığı oksijeni kullanmakta zorluk çekiyorsa

düşünme ve muhakeme kapasitesi düşecek,adalelerdeki hareket kabiliyetinde

azalma ve bozulma olacaktır.Bu konuyu daha iyi anlamak için akciğer solunumu

ve kan dolaşımına kısaca bakalım.

 

Solunum bildiğiniz gibi akciğerler ile yapılır.Akciğerlerin bulunduğu göğüs

boşluğu ile karın boşluğunu birbirinden ayıran bir DİYAFRAM vardır.

Solunum bu diyaframın kasılıp gevşemesi ile oluşur.Her nefes alışta akciğerlere alınan ve

verilen hava hacmi 500 ml.dir.

 

Total akciğer kapasitesi ise mümkün olduğu miktarda derin soluk alınıldığında en fazla genişleyebileceği hacimdir.Ortalama

yedek kapasitelerle beraber 5800 ml.dir.Yetişkinlerde dakikada ortalama

solunum sayısı 16-20 dir.

 

Alınan hava solunum yolları ile akciğerlerdeki hava kesecikleri de denilen

ALVEOL’lere gelir.Tüm alveolleri bir araya getirirsek 75 m2’lik bir alanı

kaplar.Bunlar kılcal damarlar da denilen KAPİLLER damarları ile temas halindedir.

 

Alveollerin duvarları ince olup GAZ ALIŞVERİŞİNE ELVERİŞLİDİR.Sağ

kalpten kirli kan denilen KARBONDİOKSİT yüklü kan buradaki kapillere

gelir.Burada karbondioksit alveollere,oksijen ise kapillerdeki kana geçer.Bu

oksijen alyuvar da denilen kanın kırmızı rengini veren ERİTROSİTLER’in içindeki HEMOGLOBİN ile birleşir.

 

Bu bir nevi gemilerin üzerine oksijen yükü yüklemesi

gibidir.Temiz kan dediğimiz budur.İşte kansızlıkta eritrositler azalınca vücut

yeteri kadar oksijenlenemez, HALSİZ KALIR.

 

Oksijenle yüklenmiş olan temiz kan sol kalbe buradan da tüm vücut dokularına oksijeni götürür.Buradaki

hücrelerde metabolizma sonucu oluşan karbondioksit kan ile beraber tekrar sağ

kalbe buradan da karbondioksiti bırakmak ve oksijeni almak için akciğer

alveollerindeki kapiller damarlara gelir.Bu gidiş geliş ortalama 40 saniyede olur.

Vücudun enerji üretebilmesi için oksijene ihtiyacı vardır.Beden enerjiyi

kimyasal bir formda çoğunlukla ATP diye adlandırılan bir molekül halinde üretir

ve depolar.ATP kullanıldığında ISI ENERJİSİNE NEDEN OLUR.

Bu reaksiyon ATP’yi

ADP’ye dönüştürür.

 

SPİROMETRE ile yapılan ölçümlerde

SPOR YAPANLARDA AKCİĞERKAPASİTESİNİN NORMAL İNSANLARA GÖRE DAHA FAZLA OLDUĞU

GÖRÜLMÜŞTÜR.

 

Akciğer kapasitesi ve esnekliği ne kadar fazla olursa vücuda

giren oksijen miktarı da aratacaktır.Bu da bizde daha fazla enerji olmasını

sağlayacaktır.İşte sporda başarılı olabilmek için göğüs kafesi ve esnekliğini daha

fazla geliştirmemiz gerekir.Düzenli egzersiz ve koşu yaparak akciğer kapasitesini

arttırabiliriz.

 

Akciğer kapasitesini azaltan durumlar vardır.Bunlar

KOAH,ASTIM,KRONİK BRONŞİT,SİGARANIN YAPTIĞI AKCİĞER HASTALIKLARI,TOZLU,HAVASI

KİRLİ,ZEHİRLİ VEYA OKSİJEN MİKTARI AZ OLAN YERLERDE UZUN SÜRE

BULUNMAK,DOĞUMSAL OLARAK GÖĞÜS KAFESİ ŞEKİL BOZUKLUKLARI

YETERSİZ OKSİJEN ALINIMINA NEDEN OLURLAR.

 

Bir de ÇOK YÜKSEK EGZERSİZ ŞİDDETLERİNDE SOLUNUM SİSTEMİNİN KANI

YETERİNCE OKSİJENLENDİRMEDİĞİ gösterilmiştir.

 

Buna egzersizle oluşan

HİPOKSEMİ denir.Bu yüzden tükenmişlik sendromuna girmeyelim.

Yapılan İncelemelerde devamlı sigara içenlerde

HAVA YOLU DİRENCİ artar.

Buyüzden solunum kaslarının oksijen ihtiyacı da artar.Şiddetli egzersiz esnasında

sigara içenlerdeki nefes alıp vermedeki oksijen harcaması içmeyenlere göre iki

kat daha fazladır.Bu egzersizden bir saat önce sigara içilmesi halinde de

geçerlidir.Günde 20-30 sigara içenlerde bu farklılık yaklaşık 4 katıdır.Sonuç

olarak sigara performansı olumsuz etkiler.Her şeye rağmen içiliyorsa da egzersiz

öncesi içilmemelidir.

 

Devamlı spor yapanlarda kasların oksijen tüketimi diğerlerine göre daha

azdır.Yani vücuda giren oksijeni daha az tüketiriz.Bu da performansımızı arttırır.

Spor yaparken solunum sayısı ve kalp hızı ve ısı artar.Bu da vücudun daha fazla

oksijenlenmesini sağlar.Isı ve karbondioksitin artışında hemoglobinden daha

fazla oksijen ayrışır ve hücrelere geçer.Bu da daha fazla enerji demektir.

Beyin hücreleri oksijensizliğe normal şartlarda en fazla 4-5 dakika

dayanabilir.daha sonra geriye dönüşümsüz hasar ve hücre ölümü başlar.

Akciğer kapasitesini arttırmak için solunum egzersizleri de vardır.

 

SOLUNUM EGZERSİZLER

Bu egzersiz çeşitlerini internetten de bulabilirsiniz.Ama bulabildiğim bir

kaçını sizlere paylaşayım.

 

A) Solunum sırasında 5 saniye boyunca burundan nefes almaya devam

edin,5 saniye içeride tutun.Sonrada dudakları ıslık çalar gibi büzerek

kontrollü olarak 10 saniye boyunca alınan nefes bırakılır.Bu solunumdaki

görev yapan kasları çalıştırır.Bunu 6 defa üst üste yaparız.

 

B) Ayaklarınızı omuzlarınızın genişliğinde açın,omurganızı dik tutun ve

gevşeyin.Sonra elinizi karın ve kaburganızın birleştiği alana koyun.Yavaş

ve derin nefes alın.Karnınızın şiştiğini göreceksiniz.Karnınıza baskı

uygulayın.Daha sonra yine yavaş bir şekilde nefesinizi verin.Bunu 5 defa

yapın. Bu diyafram solunumu derin nefes almada görev alan diyafram

kaslarının güçlendirilmesini ve akciğer kapasitesinin artmasını

sağlar.Diyafram kası doğru kullanıldığında akciğerlerin alt kısmına da

oksijen iletilerek solunum kapasitesi yükseltilir.

 

C) Yürüyüş yaparken 1 dakika hızlı,2 dakika yavaş yürüyüşlerle hem

kondüsyonu arttırmak mümkün olur hem de nefes darlığı şikayetlerinin

azalması sağlanır.ayrıca zaman içinde akciğer kapasitesi artar.,

 

SONUÇ OLARAK VÜCUT OKSİJENLEMENİZ NE KADAR İYİ OLURSA VÜCUT

ENERJİNİZ O KADAR YÜKSEK OLACAKTIR.BU DA YAPTIĞINIZ SPOR

BRANŞINDA BAŞARI ŞANSINI DAHA DA ARTTIRACAKTIR.

 

Dr. NUHİ HEKİMOĞLU