A+ A-

UCHİ KOMİ

 QUESTİONS & AND ANSWERS ABOUT JUDO...
UCHİ KOMİ  
UCHİ KOMİ’lerde teknikler artık doğru yapıldığında bir üst düzeye geçip yorulmadan, uzun süre uchi komi yapabilme özelliği kazanmalısınız .
UCHİ KOMİ,yi, antrenmanda 200-400 kez yapmak önemli değildir önemli olan ;      
• Tekniği doğru yapıp mükemmelleştirmek,
• Tekniği doğru yaparken süratlendirmek,
• Tekniği dogru, süratli, güçlü yaparken dayanıklı ve yorğunken süratli yapabilmek
•  En sonunda tekniği: Doğru, süratli, güçlü ,dayanıklı, hareket halinde zorlu bir rakibe karşı yapabilmektir. Hocalar böylesi bir sıra takip ederek talebelerini yetiştirmeli. 
 Judocuyu daha teknik seviyesi gelişmeden müsabakalara sokmak onun teknik seviyesinin çabuk gelişmesini engeller, kuvvet, yenme odaklı bir judo gelişir….
“Uchi komi,nin sayısı değil kalitesi önemlidir” N.E
 Judo müsabakaları normalde  (masterler, gençler,bayanlar hariç ) 5 dakikadır. (şu sıralar 4 dk olmak üzere) Sizin  belki 5.dakikanın sonunda oyuna girip rakibinizi atmanız icab edebilir bu yüzden son saniyelerde bile judo tekniğinizi doğru,süratli,güçlü yapmanız icab edecektir.
       Judocu süratin bir özellik , çevikliğin ise daha başka çok yönlü ayrı bir motorik özellik olduğunu  bilmesi gerekir.
UCHİ KOMİ,LER
 Süratli tekrarlar gayeye yönelik olmalıdır. Sayısız tekrarların hedefi doğru tekniğe girmek olduğu gibi atmaya (Nage-komi) yönelik olabilir.
Uchi komi tekniğin atış ile (Gake) bitirmeyebilirsiniz, tekniğin  yalnızca Kuzushi (denge bozma ) ve  TSUKURİ  (tekniğe yerleşme ) kısmını  kapsıyabilir.Japonların Butsukari geiko dedikleri uchi komi şeklinde rakibi yalnızca çekip (hikite /Tsurite) göğüs teması veya tekniğe göre başka bir vücud teması sağlıyabilirsiniz fakat ne tekniği yaptığınız belli olmaz, yalnızca ısınma için çekip vücut teması sağlanır veya öne ,geri hareket ederken yalnızca çekiş, itiş  yaparsınız…ısınır,sonraki judo çalışmasına hazır duruma gelirsiniz.
Uchi komi çalışmak bir otomasayon kazandıracağından teknik her seferinde doğru yapılmalıdır ki yanlış, hatalı olarak  kazanılmasın. Hatalar yerleştikten sonra düzeltilmesi çok zordur.
        Bu şekilde tekrar tekrar doğru çalışmak kas hafızasına da (beyin hafızası gibi) tekniği kayıt eder ve müsabakada ani ve doğru uygulanmasını sağlar.(Bakınız: Namık Ekin performans arttırma kitabı ‘muscle memory ‘ kas hafıza bölümü)
       Tekrarların düzgün, doğru, akıcı ve ritmik olması uckikomi nin olmazsa olmazlarıdır.
“Judo antrenörü talebelerine şöyle seslenir “Her gün daha kötüye gidiyorsunuz ve bugün sanki yarın’ki gibi randori yaptınız Ve kükreyerek devam eder…”EN KOLAY GÜN DÜNDÜ!....”.SAT JUDO HOCASI…….
Teknik ile aşina olduğunuzda ( artık çok doğru yaptığınızda)  o tekniği müsabakada uygulayacağınız  gibi süratli, güçlü yapabilirsiniz.
        İyi antrenmanlı bir judoka bir judo tekniğini  saniyenin yarısından daha az bir zamanda judo tekniğini(giriş-atış) uyguluyabilir.
SÜRAT çalışmaları gücünüzü de  artırır zira sürat gücün bir unsurudur.(birleşeni!) Güç geliştirenler yavaşlarım diye hiç endişe etmesinler, güç geliştirme antrenmanlarında beyin en çok çabuk kasılan güçlü kasların motor ünitelerini ve kas fibrillerini daha çok kasılma emri yollayarak sırasal kasılma kanununa göre ateşler, süratlenir ve güçlenirsiniz. Kas gücü dayanıklılığı ayrı bir antrenman gerektirir.
SORU- sırasal kasılma kanunu nedir, nasıl gerçekleşir?
SORU- Kas güçü dayanıklılık antrenmanları nasıl yapılır? Yükleme oranlarını, yük altında geçen zamanlarını, setler arası dinlenme sürelerini yazınız.
SORU- Bir insan 24 saatte devamlı kaç ton ağırlık kaldırabilir?
“Ne yazık ki ağırlık çalışıp güçlenmek isteyen bir çok sporcu ve antrenör, sporcusunun yavaşlayacağını zanneder! Ağırlık çalışmaları adındanda anlaşılacağı üzere daha çok yavaş kasılan kaslardan çok gelişmeye yatkın çabuk kasılan kas fibrillerini ( fast twitch= çabuk kasılan) kasları çalıştırır…        
Sürat çalışarak gücünüzü de artırabilir siniz .(performans kitabımızda anlatıldı).
        ’10 ve 10 kaidesi’ daha önce değindiğimiz gibi bir aktivite master (usta)olmanız için ya yapılan şeye 10 yıl devam  etmelisiniz veya  o işi 10.000 saat yapmalısınız ki profesyonel olabilesiniz.William Painter, H. Handel.
        Gözlerinizi kapatıp imzanızı mümkün  olduğunca çabuk atmaya çalışın ne kadar vakit alacağını , yani gözü açık yaptığınız gibi doğru ve çabuk yapmanız çok vakit alacaktır. Birde  gözleriniz kapalı iken imzanızı çok çabuk ve doğru atmayı deneyin .İçgüdüsel olarak doğru ve çabuğa ulaşmanız yıllarca sürecektir .Anladığınız gibi vücuda doğru ve çabuk hareketleri öğretmek yıllar alacaktır.Sinir sistemimiz bu özelliği uzun süreli tekrarlardan sonra öğrenir. Bu yüzden öncelikle teknikleri doğru öğrenmelisiniz.
Uchi komi judonun bütünsel bir metodudur. Klasik çalışmalar ile temel teknikleri öğrenebiliriz. Tekniklerin varyasyonlarını öğrenmek bundan sonra mümkündür. Tekniklerin aynısını  müsabakadaki gibi kopyalamak , aynısını yapmak uke (düşen / rakip) size mani olduğu için çok zordur, zoru başarmak içinde zorlu şartlarda çalışmalısınız . Sadece statik (durağan ) uchikomi  yapmada uke sizin girmenize müsaade eder fakat bu randori ( serbest çalışma -%60-%70 güçle çalışma )ve shiai,de (zorlu müsabaka ) sizin girmenize mani olacağından çok zordur.Zaten judu,nun en zor tarafı budur, Diğer sporların çoğunda size o sporu yapmanıza mani olan birisi yoktur, koşarsınız, bisiklete binersiniz, kürek, basketbol vb…vb   Güreşte bile sizi tutup mani olamaz rakibiniz, kayar girersiniz…
       Sabırlı, azimli , asla pes etmeden çalışmakla bu zorluğuda belirli süre sonra yenersiniz.
       Bu yüzden yalnızca durarak uchi komı yapma yerine , aşağıda vereceğimiz zorlu pozisyonlarda teknikleri mükemmelleştirmek , süratlendirmek , güçlendirmek ve yorgun anda bile yapmak gerekir. Ancak bu şekilde teknikleri müsabakada iyi yapabilirsiniz . Bu şekilde Dojo’da (antrenman salonu )yaptığınız uzun soluklu çalışmalar sizi müsabaka minderinde (Tatami) başarılı kılar.
       Önümüzdeki sayfalarda…..çeşitli uchi komi çalışma tekniklerini veriyorum.
*Statik – durarak uchikomi
*Gölge uchikomisi (Tandeku-Reshu)                               RESİM
*Üçlü kuvvet uchikomileri (CHİGARA-UCHİKOMİ)
*Değişken- sağlı sollu uchikomi
4 yönlü hareketli uchikomi(shirowaza –uchikomi)
*Mawari komi waza uchi komi (Dairesel uchikomi)
*Arkadan lastik bağlı engelleyici uchikomi
* Benim rakip bulamadığım zamanlar yere değişik oyun pozisyonlarına göre”TERLİK KOYARAK İÇİNE 
GİRİLEN UCHİ KOMİ” VB…Hızlı müzikle yapardım halı üstünde…..
UCHİ KOMİ ÇALIŞMA ŞEKİLLERİ
Chi gara uchi komisi( Power uchi komi)
Uke arkasından kemerinden veya arkadan ellei koltuk ltından geçirerek omuz veya yakadan tutar. Tori uchi komi yaptığı zaman ortada heykel gibi duran ukeyi kımıldatamayacağından aşırı güç harcayarak onunla temas (Tsukuri) sağlamaya çalışır. Tori kullanacağı gücün şiddetini kendisi ayarlar. Kendi kol açılarını değiştirerek de güç artışını sağlayabilir
>Uzun süreli dayanıklılık Taikyu uchi komisi
Mesafe koşucusu sistemi ama interval şeklinde yapılır. 100 metre , 200 metre, 400 metre 800 m rekorlarınızı bulun.Diyelim ki 200 metreyi 30 saniyede koştunuz. Bunu 2’e bölün, diyelim ki 15 saniye çıktı. 10 adet 1 5 saniyelik uchi komi yapın. Sonra 400 metre rekorunuzu ele alın. Diyelim ki 60 saniye çıktı bunu ikiye bölünce 30 saniye çıkar ve siz 30 saniyelik uchi komileri 400m koşar tampoda yapmalısınız. 800 m rekorunuzu bulun, diyelim ki 800 m rekorunuz 150 saniye olsun yarısı 75 saniye eder. 10 adet 75 saniye süren uchi komileri tamamlamalısınız.
> BUTSUKARİ uchi komi: Uchi komi gibi tekniğe giriş çıkış atış önemli değil OSAWA SENSEİ kitabında Butsukari geioko da “uke çekilip göğüs teması sağlanır fakat tekniğin ne olduğu uchi komi’deki gibi tam belli olmaz “ der.
> Partner/ Toripuru - Patona uchi komi….vb….vb….
Arkadaşınız uke’yi arkadan kemerinden tutar veya bir bisiklet iç lastiğini kemerine geçirir, sıkıca tutar. İster yürüyerek, ister sabit her çeşit tekniği bu geri çekilen rakibi geri geri yürüyerek, şayet 3. Kişi onu öne itiyorsa onu,onun gerisine doğru itip o soto gari, o uchi gari, ko ucgi gari veya gake tipi teknikleri arkasına doğru yapabilirsiniz. Unutmayın bu teknikte 3. Kişi uke ‘nin ayaklarından tutup , veya kemerinden tutup havaya kaldırmıyor
> Blind judoka / momoku no otoko uchi komi !.....Kör adam uchi komi’si
Tori gözüne siyah bir bant bağlar. Hiç bir şey görmemelidir. Uke minder üzerinde gezerken Torinin hiç bir yere hiç bir kimseye çarpmamasını sağlar, dikkat eder. Bu gezme anında Tori istrdiği gibi tekniklere girer çıkar gerekirse atış / Nage komi’de yapabilir. Tatami kalabalık değilse ve ve judoka ‘lar usta ise, ikiside siyah bant takıp, kör adam uchi komisi/ Momoku no otoka geiko uchi komisi yapabilirler.
> jig oku /Shigo ku no sho geiko uchi komi…
Bir çeşit esaret çalışmasıdır ki 1964 Tokyo olimpiyadında altın madalya alan hocam M. Nakatani bizlere 1972 Münih olimpiyatlarına hazırlanırken sık sık yaptırırdı. Bir çeşit kompleks uchi komi de anlattıklarımla örtüşür fark ‘judo esaret antrenmanı’ gibidir. Talebe koşturulur, yatırılır süründürülür kaldırıp uchi komi yaptırılır. Talebe koşturulur,ördek sıçraması yaptırılır, sırtında uke taşıtılır indirip uchi komi yaptırılır !...Talebe süründürülür, mekik,cam sileceği, kıranç, tek elle şınav yaptırılır, kaldırıp koşturulur, sırtında adam ile koşulur ş uchi komi yaptırılır !!!..Talebe ördek sıçraması, takım sıçraması, komandu dansı, eşli mekik , burpee, rengade, thruster yaptırılır ve uchi komiye devam !!!!...işi cehenneme, esarete SAT kursuna çevirmek hocanın elindedir....
> mawashi geiko/ En undo uchi komi……
Uke ve tori kumikata alırlar. Örneğin , Tori tai otoshi yapar uke bacağının üzerimden atlar. Tori tekrar ikinci bir tai otoshi’ye girer uke yine üzerinden atlayarak hep dairesel kaçar ve Tori devamlı dairesel şekilde oyuna girer (Saki no saki ve Sen no sen, Ge no sen konularında anlatıldı) Aynı uchi komi tori sasae yaparkende oluşur. Tori Sasae tsuri komi ashi’ye gire,uke bu blok yapacak ayağın üzerinden atlar ve devamlı dönerek, dairesel çalışılır.
Bu tip uchi komi 2 sınıfa ayrılır, yani 2 çeşit yapılır.
1.Tokei mawari uchi komi- Saat yelkovanı istikametinde dönerek,yani Nage no kata daki ashi waza serisindeki son hareket olan uchi mata da olduğu gibi uke Torinin sağ tarafına, sağ ayağına dairesel yaklaşırken ki gibi yapılır.
2. Uke saat yelkovanının tersine yukarıda anlattığım tai otoshi misalindeki gibi kendi sağına, Torinin soluna dairesel yürürken yapılan uchi komi dir
>öne geri giderken uchi komi…
Mae /ushiro ayumi ashi uchi komi...Susumu-Ushiromuki uchu komi de denmekte .Çoğumuzun bildiği öne giderken ,geriye giderken yapılan uchi komi şeklidir. Bunu üçlü partnerli de yapabilirsiniz.
>RENRAKU: Birbirini takip eden kombine
>>RENRAKU WAZA: Bir yöne teknik yapıp sonra tam tersine kombine yapma
>RENZAKU WAZA: Bir teknik yapıp aynı yönde başka kombine yapma,yeni kodokan tarifine göre bir tekniği arka arkaya kombine etmek, aynı teknikte ısrar etme.
>RENWAKU WAZA: Kombinasyon teknikleri
> Shintai –Shiro uchi komi……..
Ukeyi 4 ve isterseniz 8 yönde gezdirerek yapılan uchi komidir. Genellikle önce 4 yöne öğretilir (Shiro waza) sonra talebeler ilerleyince 8 yönde happo nu uchi komi şeklinde de yapılabilir.
>Weight dragging uchi komi
Uke bulamadığınızda , benim gibi Almanya da yalnız kaldığınızda !!!...yapılan uchi komi şeklidir.Tatamiye büyükçe bir bulgar egzersiz torbabası (Sand bag) kor, üstüne minderi çizmeyecek, yırtmayacak ağır malzeme koyup, veya sarıp  bu torbaya bir kaç kemer bağlayarak ağır bir torbayı çekerek yapılan yalnız adam uchi komisidir !!!...Japonya da Doragu fukuro uchi komi de denmekte
> WAGOMU /Rubber band uchi komi 
Wagomu uchi komi denen bu uchi komi yi hepimiz biliyoruz. Her hangi bir yere tere band, bisiklet iç lastiği, güç geliştirme lastiklerini bağlayıp yapılan uchi komi şeklidir,yalnız gücü ayarlayacak şekilde çeşitli renk band veya lastiği geri giderek, zorlaştırarak yapılabilir çeşitli çalışma şekillerini bir gün veririm.
>Sannin uchi komi….vb….vb….. SANNİN UCHİ KOMİ: İki kişiyi çekerek yapılan 3’lü uchikomi. Burada ukenin bacaklarından tutup Torinin kaldırıp altına girerek yapılan şeklinden başka, ortada duran judoka, ayaklarını uke’nin beline dolayabilir, ayaklarını ukenin omzuna koyarak, Torinin işini daha da zorlaştırabilir !...8 çeşit yapılabilir
> kogani Uchi komi (I go you go!...)Bir ben, bir sen !...
Bu uchi komi de oyuna bir tori girer bir uke...Örneğin ,Tori seoi nage’ye girer, çıkarken tam dengesiz olduğu anda diğer kişi oyuna girer. Oyundan çıkarken zayıf, dengesiz durumda iken uke ye süpürme tekniklerinizden birini de uygulayabilirsiniz.Pandül sistemi uchi komi de denmekte
> Ni dan uchi komi
Naku uchi komi de Oyuna girip rakibi atamamış gibi yaparsınız,aslında bu bir taktiktir, oyuna yarım yerleşmişsinizdir. Tam oyundan çıkar gibi yapıp ,uke gevşeyince,hemen anında oyunu tam yapıp uke yi kandırıp atabilirsiniz. Ben bu kandırmacayı Tai otoshi ile yapardım hızla oyuna girip kollarımı yerleştirir, atamamış gibi yapıp, uke gevşeyince tekniği hızlı ve güçlü girip atardım. Tabi her zaman papas ,pilav yemezdi !...Egzersiz biliminde bu tip girişlere” Active insufficiance “ denmekte, ilerde anlatacağım...
> surippa / yere > surippa / yere terlik konarak yapılan uchi komi
Bunu daha önce uzun vermiştim .1962-1964 yıllarında SAT’tan (Navt Seals) izine çıktığımda, bazen antrenman saati değildi veya erkendi. Yere iki terlik koyar ,terliklere değişik duruş şekilleri verir ve hızlı 45 ‘lik plak çalarak uchi komi yapardım. 1972 yılında bunu Hofmann’a ve 1964 Tokyo olimpiyatı hafif siklet şampiyonu   M. Nakatani hocalarıma anlatınca, çok şaşırmışlar ve beğenmişlerdi fikrimi. Hofmann Köln yüksek spor akademisinde Alman talebelerine, Nakatani ise Japonya ya döndüğünde Japonlara anlatmış !...
>Quashi izometrik & full  İzometrik uchi komi
Her oyuna girdiğinizde 1-2 saniye % 80 güç harcayarak harekette kısa süre statik / İzometrik bekleyin sonra tekrar uchi komiye devam edin. Tam izometrikte uchi komi yapıp tekniğe girin fakat bu sefer 10 saniye tam gücünüzü harcayıp,izometrik kas kasılması içinde olun. Bunu yaparken uke nin düşmemesi, sizin tam güç harcamanız için bir judocu uke yi arkadan kemerden geri çekebilir.
> Cross fit uchi komi
Uzun barbell ile 8 kez koparma (Snatch)yapın. Sonra hemen 8 kez seoi nage veya kendi özel tekniğinizi ( Tokui waza) yapıp hemen barfix’e zıplayıp kol çekin (Chin up / pull up). Aktiviteyi 8 kez tekrarlayın. Müsabaka hazırlık periodunda sık yapılır. Önceleri 3-5 set yapın, alıştıkca setleri artırın. Varyasyonları (Benzerleri ) Şınav uchi komi barfikste kol çekme veya Renegade, uchi komi Clean gibi olabilir. Yaratıcılığınızı kullanın veya beni arayın zira 50 değişik şekilde yapılmakta
>Auxotonic uchi komi
Bu uchi komi de bir girip atın (Nage komi) 2. Girişinizde Quasi izometrikte olduğu gibi oyuna girip ,izometrik / Statik olark kendinizi zorlayın ve bunu başlarda 8 kez, forma girdikçe 15-20 kez yapabilirsiniz. 1. Ve 2. Müsaaka periodlarının son evrelerinde daha çok yapın.
>Pliometrik uchi komi
50 cm Yüksekliğinde bir bank, platform bulun. Bu bankın üstüne ve aşağı derinlik sıçraması (Dept jump)  15 kez yapın ve arkasından hemen 15 uchi komi yapın. Bank iki bacağınız arasında olabilir. Üzerine sıçrayıp tekrar ayaklarınızı açarak aşağıya atlayın, bank iki ayağınız arasında  olsun 15 kez yaptıktan sonra 15 kez uchi komi yapın,3-5-8-10 set yapabilirsiniz
>Power jump uchi komi
Power jump pliometric’e benzer ama aşağı atlama yerine yukarı zıplama ağırlıklıdır. Yükseğe sıcrayın 3 kez uchi komi yapın,aşağı atlamayın,inin, önemli olan sıçrama ve ileri fırlama özelliğinizin (Oi komi) gelişmesidir. O soto gari’ye ileri fırlama, rakibin altına sıçrama gibi özelliklerinizi geliştirir. Sayıları sezona göre, geliştirmek istediğiniz özelliklere göre siz veya antrenörünüz ayarlayabilir.
>Çeviklik/ Binsho-sei uchi komi,si
Yere yatın şınav pozisyonu al, olduğun yerde 360 derece dön ve ayağa kalk. 2-3 kez uchi komi yap, ellerini yere koyup şınav vaziyetinde tavşan koşusu veya mountain climber denen hareketi yap, ayağa kalk 2-3 uchi komi yapma prensibine dayanır. Çeviklik hareketlerini siz veya antrenörünüz seçebilir. Müsabaka ön hazırlık periodunda çok yapılır. Jumping Jacks,skipping,45- seconds out –and-back sprint,Burpee with jump gibi hareketleri de ilave ederek çevikliğinizi artırabilirsiniz.
>Complex / Hibrit  uchi komi
2 Seoi nage sağdan, 2 kata guruma soldan (Bacak sırt bel kuvveti için) iki o soto gari, bir ko uchi gari,2 tai otoshi, 3 tomoe nage (Atmadan) vb...vb... hareketleri karmaşık yapabilirsiniz yalnız bu hareketleri zamana karşı yapacaksınız. Sürat sezonunda 5-10 saniye, dayanıklılık kazanacağınız zaman 3 dakikalik 5 adet kompleks uchi komi yapabilirsiniz.
>Kısa süre dayanıklılık uchi komisi
Bu uchi komilerde aynı sürat koşucusu (Sprinter) 400-800 metrecilerinin ,orta mesafe koşucularının antrenman methodu uyğulanır. Sürat içim 3-5 adet uchi komi’yi yapıp yapılan zamanı ölçün. Bu sürenin 6 veya 12 misli süre dinlenin (Usain Bolt tarzı) ve sonra tekrar maksimal % 100 sürat ile 3-5 uchi komi daha yapın. Müsabaka sezonu yaklaştıkca daha süratlenmeniz için 18-20 adet yapabilirsiniz. Unutmayın uchi komi 10 saniye sürmüşse 10X 6= 60 saniye veya 10X 12= 120 saniye arada dinlenmelisiniz.
 Dummy  uchi komi
Bir çok ülkede güreşciler, mma ‘ciler ve judocular sık sık manken (Dumy)kullanırlar. Uke ‘leri sık sık Uranage gibi teknikler ile yükseğe kaldırıp geriye atmak pek iç açıcı değildir !!!...hemde sakatlayıcı olabilir. Bu çalışma için manken kullanmak işe yarar.Japonlar DAMİ çalışması derler, hayrettir İngilizce Dummy olarak benzer yazılır. Anlattığım gibi ben uke bulamadığımda boks torbasını indirir, bir kaç kemer kullanarak bağlar ve uchi komi çalışırdım.
> Cross fit uchi komi
Şimdilerde Cross fit ve hemde judo yapanlar , büyük traktöt lastiklerini, salonu çizmeyen özel direnç aletleri ile çalışıyorlar, açık havada  traktör lastiği veya  eski cantları bağlayıp çekerek uchi komi yapabilirsiniz. SAT’ta iken, demir gemi çıpa (Anchor & Chain)  zincirlerine kalın halat bağlayıp çekerdim
> wall izometrik uchi komi
KABE uchi komi-Duvara kalın kauçuk minder koyarak uke ‘ye oyuna girip onu duvardaki süngere yapıştırabilirsiniz !...Rahmetli Halil Yüceses ağabeyimiz japonya dan 1962’de dönüp bizlere judo öğretmeye başladığında bir gün bana “Namık uke yi öyle bir atmalısın ki fukara sümüğü gibi yere yapışmalı & onu mindere gömmelisin” demişti!...Bu uchi komide de siz uke yi duvara gömmelisiniz !!!...
> obstacle uchi komi vb…vb…vb……
Shogai uchi komi de bir örnek verirsek, hani benim 1970 yılında öğrettiğim, bir eş ortada diğer iki eşten biri önde biri arkanızda koşup öndeki arkadaşınızın üstünden atlayıp, diğerine koşup bir oyuna girip (Atabilirsiniz de) tekrar öteki arkadaşınıza uchi komi veya nage komi yapabildiğiniz bir çalışmadır. Hofmann hocam bu engelli çalışmayı Köln de bizlere 12 çeşit öğretmişti...Çalışmayı çeşitli engeller kurarak da yapabilirsiniz örneğin Bir engelli çıtanın üstünden atlayın, altından geçin 2 kez uchi komi yapın ve olayı 12 kez tekrarlayın, sonra uke yapsın.
>HIIT uchi komi/ yüksek zorlukta  dinlenme aralıklı uchi komi
Bu çeşit  uchi komi de zorlu ,sizden   ağır rakip alırsınız, sizden 15-20 kilo fazla olmalı.5 adet çok güçlü çekerek ve onu yerden kaldırarak 5. Uchi komiyi tamamladıktan sonra, ukeyi atın. (Nage komi) 40 saniye dinlenin ve tekrarlayın son kaldırışta yine atın ve bu çalışmayı 12-18 kez tekrarlayın.
 Yerde yatan ukeyi çek,ayağa kaldır  ve uchi komi yap
Bu uchi komi de uke sırt üstü mindere yatar. Uke kumi kata yapıp,çekip onu ayağ kaldırır ve 3-5 kez uchi komi yapar.  Uke hemen sırt istü yere yatar ve Tori aynı şekilde uke yi çekip kaldırı ve 3-5 kez uchi komi yapar bu çalışma hoca dur diyene kadar devam eder
Not: Bu uchi komi yerde 2 uke oturmuş vaziyette iken, arkadaki judocu da arkadan, öndeki judocuya sarılmış vaziyette, Tori çekip, yerden ikisini de aynı anda kaldırarak uchi komi yapabilir, Sannin uchi komi...
>Ters piramid, inişli, /Decending  uchi komi
Bu uchi komi de tori önce  30 uchi komi yapar 2 dk dinlenir  sonra 25 uchi komi yapar, 1.5 dakika dinlenir sonra 20 uchi komi yapar,  sonra 1 dk dinlenir 15 uchi komi yapar , Sonra 45 saniye dinlenir 12 adet uchi komi yapar, sonra 30 saniye dinlenip 10 uchi komi , sonra 20 saniye dinlenip  8 uchi komi , sonra 10 sn dinlenip  6 uchi komi ve en sonunda  5 saniye dinlenip 5 uchi komi yaparak bitirir !... ve düşüp  lür!.. (then he falla down and he dead !...)
>Çıkış’lı  ascending /  progressive  loading uchi komi
Bu uchi komide Tori  Ters piramidin tersini yapar örneğin  5 saniye dinlenip 5 uchi komi , 10 saniye dinlenip 6 uchi komi, 20 saniye dinlenip  8 uchi komi,  30 saniye dinlenip  10 uchi komi, 45 saniye dinlenip 12 uchi komi yaparak Ters  piramidin  tersini yaparak, az uchi komi’den çok uchi komiye doğru dinlenmeleri uzatarak 30 uchi komiye ulaşır.
>Up & down uchi komi /  Riot bombing- çıkış ve sonradan inişli uchi komi
Önce çıkışlı uchi komiler ile 30 uchi komi ye kadar çıkıp, sonra  30 ‘dan aşağı doğru 5 uchi komiye kadar inilir, dinlenme araları yukarıda verdiğimiz kadardır.
Not: sporcu yorulmuş ise, piramidin tepesine varmadan 15 uchi komi den aşağı doğru inip 8. Uchi komi de judocuyu durdurabilirsiniz.
>Extra spurt/ fazladan gelişim -Bu uchi komi de şayet judocunun  bacakları ve beli zayıfsa ve biz antrenörler sporcunun bu zayıf özelliğini geliştirmek istiyorsak, her 10-15 uchi komi den sonra, 10 adet kata guruma ile çökme kalkma  veya kolları, omuzları zayıf ise şınav vb...hareket,şayet judocunun  çekişi zayıfsa 10 uchi komi den sonra barfix te kol çekme tipi çalıştırabilirsiniz yalnız bu çalışma ölü sezonda, hazırlık periodunda yaptırılmalıdır.
Rekabet uchi komisi / competition  uchi komi training
>Bu uchi komi de  tori 8 uchi komi yapar sonra uke   aynısını  yani 8 adet uchi komi yapar. Bu sefer kızan tori 14 uchi komi yapar. Uke de aynı sayıda yapmalıdır artık ikisi arasında rekabet başlamıştır !...Bu sefer tori 28 uchi komi yapar (Örnek verilmiştir) uke de 28 adet uchi komi yapmak zorundadır. Tori kızar ve 45 adet uchi komi yapar !..Uke altta kalır mı hiç !!!..oda 45 uchi komi  yapmaya çalışır fakat  35. uchi komi de pes eder,tori  rekabeti kazanmıştır. Buna benzer  çalışmalar planlayabilirsiniz.... Açık artırma gibi.bir tori artırır ,bir uke !!!...
>Triple sets uchi komi / Blast from every angle possible/ her yönden, çok yönlü uchi komi
4 kişi olun, biriniz tori, üçünüz uke olacak ve birer metre arayla yanlamasına dizileceksiniz. Tori 1. Uke ye 3 adet ippon seoi nage yapar, sonra yanındaki uke ye geçer hemen, çok çabuk ve ona ters taraftan 3 adet harai goshi yapar, Sonra öbür eşe geçip diğer taraftan 3 adet o soto gari yapar ve sıraya girip uke olur. Bu sefer başka bir arkadaş çıkar, 3 sağdan, 3 soldan ve 3 sağdan değişik taraflardan değişik teknikler yaparak vücudunun her tarafını  sağlı sollu teknikler ile çalıştırılmış olur. Sistemde  herkese 10 kez sıra gelir bu 10 X9 = 90 kez değişik yönlerden, değişik tekniklerin yapılması demektir. Antrenör  isterse 2, ister ise herkese 4  teknik yaptırabilir.  ( 4X3 =12.....12X 10 =120 teknik demektir.
>Triple for endurance, üçlü dayanıklılık uchi komileri
Bu sefer yukarıdaki gibi olursunuz ama tori diğer 3 ukenin her birine 10 değişik teknik yapacaktır.1. uke ye  10 o soto ari sağdan, 2. Uke ye 10 ippon seoi nage soldan, 3 . ukeye 10 uchi mata sağdan yaparak 30 uchi komi yapmış olur ve sıraya geçer. 2 arkadaş aynı şekilde 3X10 değişik teknikler yapar yerine geçer. Sayılar, yönler, teknikler, dinlenme araları antrenör tarafından modifiye (Değiştirilebilir) edilir.
>Explosive uchi komi – Patlayıcı uchi komi
Bu kaldırışta uke ve tori kumikata yapmış, tutuşmuşlardır. Antrenör el şaklatarak, bağırarak, düdük veya Japonyadaki gibi davula vurunca, tori çok, en çok sürati ile oyuna çok patlayıcı girer ve çıkar. Sonra uke 100m start yapacakmış gibi hazır bekler, her an ses gelecektir,tabanca patlayacakmış gibi tetikte bekler . Hoca elini şaklatır veya her hangi bir şekilde ona kumanda verince, uke çok patlayıcı şekilde oyuna girer çıkar. Burada oyundan çıkış sürati değil,oyuna giriş sürati çok önemlidir. Antrenör uygun gördüğü anda çalışmayı değiştirir.
>Dash in and lifting- Tut = Time Under Load/ Tori oyuna girer uke onu yakalayıp geri atmak için havalandırır ama atmaz,toriyi halter ağırlığı gibi kullanır !...
Bu çalışmaya eksantik loading de denir.   Tori oyuna girdiğinde uke bir şekilde torinin beline sarılarak onu ura nage gibi bir teknik ile geri atacakmış gibi havaya kaldırır ama atmaz !..Bu çalışmanın en önemli yerine geliyoruz...Uke  kaldırdığı Tori yi geriye atmaz  ve çok yavaş yavaş 5 cm, 5 cm gibi  mesafe ile aşağıya indirir. Bu eksantrik indiriş10-20 saniye arasında sürmelidir. Bilinen şu ki eksantrik ağırlık çalışmaları sporcuları konsantrik kaldırışlardan daha çok güçlendirir. Set’leri,kaldırış sayılarını programınıza göre ayarlayınız.
>Partial uchi komi /kısmi uchi komi
HİKİTE :Judocular bilirler ki çekişin ve çekiş itişin veya çöküşün veya kalkışın bir yerinde çok zayıf kalırlar, bir kısmında..işte judoda bu zayıf kısmı güçlendirmeye kısmi, partial uchi komi training diyoruz. Sağ kolunuzla  kemerinizi tutup sol kolunuzla yalnızca uke yi çekerek  (Hikite) çalışabilirsiniz. Hatta  bu çekşin 3 bölümünden (Başlangış, akselerasyon bölümü ve son çekişte)  hangisinde zayıfsanız  yalnızda o  bölümü  çalıştırıp güçlendirebilir, süratlendirebilir, dayanıklı yapabilirsiniz.
TSURİTE: (Fishing hand)  Japonya da Tsurite yapan ele “ balık tutan “ el denir (Olta ile balık tutar gibi çalışıldığından )  şayet  çekip iten sağ lolunuzda aynı kısmi sorun varsa, bu sefer sol eliniz ile kendi kemerinizi tutup  sağ elin önce çekiş ve yerleşimini, sonrada atacağınız yöne doğru  gögüs ve ön omuz kaslarınızı kullanarak itiş çalışması  yapabilirsiniz.Upper grip (üstten yukarıdan tutuş) yapsanızda önce çekmeli ve bu elle çekişten sonra itişe geçmelisiniz Nasıl mı? Bekleyiniz...
Tsukuri : şayet çöküp uke ile temas sağlamanız çok zayfı ise , tek veya çift elle uke yi çok yumuşak tutup yalnızca çöküşe ve temasa ağırlık verip, odaklanıp o tarafınızı geliştirebilirsiniz. W. Hofmann dan
Öncelik verme sistemi de buna benzemekle beraber daha çok zayıf nokta çalışmalarını içerir  (Weak point training veya Priority training) örneğin yeriniz zayıf ise yerde, boğmalardan kurtulamıyorsanız boğmalardan kurtulma, nage waza nız zayıfsa daha çok ayakta, tachi waza’lara çok yakalanıyorsanız onlara, sutemi waza ‘lara karşı zayıfsanız çok iyi bir sutemi waza cı ile çalışmalısınız. Zayıf nokta çalışması da denmekte (Weak point training)
>Left & Right /Hidari & migi uchi komi
Öylesi güzel bir kumikata geliştirin ki, bu kumikata ile hem sağdan hemde soldan teknik yapabilmeli, uchi komi çalışabilmelisiniz örneğin. Sağ   (Migi) O uchi gari, sağ tai otoshi , sağ  o soto gari veya uchi mata ‘dan  hemen sonra çok süratli  sol (Hidari) ippon seoi nage gibi.  Kumi kata nız sağdan ve soldan teknik yapacak gibi olursa, bunun uchi komisini de yapmak zor olmayacaktır.
>Holistic uchi komi- bütünsel , tamamlayıcı uchi komi ler
Bu method da zorlu,pahalı hareketlerden (O waza), ucuz kolay tekniklere ( Ko waza) bir kayış, bir azalma olacaktır. Uygulamaya gelince, Zorlu,pahalı teknik olan kata guruma ile başlayıp 10 kez yapın (İsteyen yasak olmayan tipini yapabilir) Sonra biraz daha kolay olan harai goshi yi 8 kez yapabilir, daha sonra hemen o soto gari yi 12 kez yaptıktan sonra 20 kez de ashi barai /Harai veya ko uchi gari yapabilirsiniz. Yani zor, pahalı teknikten kolay, ucuz  tekniğe goğru bir iniş var ama en son de ashi bari /hari ‘yi çok yorucu olmadığından 20 kez yapmak var.
Siz kendi en zorunuzu ve bunun altındaki kolaya doğru gidişi kendiniz seçebilirsiniz veya hocanız !...
Judo öğrenmede kelimeler, yazılar yetersiz kalabilir....ACTİON her zaman iyidir !...
F:I:T:T prensibi uchi komi / S.Z.Z.M prensibi uchi komi ‘ler 
Hepimiz biliyoruz ki ister judo olsun ister futbol, basketbol, ağırlık, biz antrenörler 4 unsur ile oynayarak sporcuları forma sokmaya çalışırız.
1. Antrenmanın sıklığıyla (F= Frequency = sıklık)
2. Antrenmanın zorluğu ile ( I= İntensity =Zorluk)
3. Antrenmanın  süresi ile (T= Time =Süre, zaman)
4.  Antrenmanın tipi  modeli ile (T=Type, model)
İşte Fitt modelinde  uchi komi nin sıklığı (Günde ,hafta kaç kez yapacağız,  Zorluğu size verdiğim uchi komi modellerinden hangisi, hangi zorlukta olacak, kaç adet, kaç saniye veya dakika yapacağız ve sonunda hangi tip, hangi model antrenman methodu ile uchi komi yapacağız.
İşte FITT modelini seçip fotmüle ederek uchi komi lerinizi planlayabilirsiniz, antrenmanınızı da..
>Confusing , schock prensibi uchi komi / şaşırtıcı, şok edici uchi komi prensibi
Bu prensipte hep alışa gelen  yaptığınız uchi komi lerin dışına çıkıp, bambaşka bir uchi komi sitili uygulamalısınız ki vücudunuz bu değişik şaşırtıcı uyarılara doğru gelişim yanıtı verebilsin. Her gün veya ne zaman antrenmana gidiyorsanız hep aynı teknik ile uchi komi yapmayın, şaşırtın kaslarınızı ve motor nöronlarınızı. Hep aynı tek düze antrenmaları yapmak kaslarınızın bu harekete alışarak doğru ve iyi yanıt vermemesine neden olur.
Spor ilminde biliyoruz ki iyi netice almak için  3 unsura dikkat etmemiz gerek.
1. Öylesi bir teknik,oyun yapacağız ki bu hareket yani aksiyon potansiyeli güçlü ve değişik olacak (Action potential)
2.  Bu hareket kas ve sinir sistemine doğru uyarılar yapacak (Stimulation )
3. Bu uyarılara nöro muskular sistem doğru gelişim  yanıtları  verecek (Response)
O zaman bizlerde zaman zaman  uchi komilerimizde değişiklikler yapıp, kas sinir sistemimizin alıştığı uchi komi çalışmalarını zaman zaman değiştirmeliyiz.
Bunu  iki eklem geçen kasları çalıştıran uchi  komi ler, 3 eklem geçen kasları çalıştıran teknikler ile uchi komiler yapabiliriz. Her gün defalarca o soto gari çalışmaktansa, bazı antrenmanlarda harai goshi , uchi mata veya ashi guruma ile başlayabilir vücudumuza  değişik hareket kalıpları öğretebiliriz. Örneğin bir gün gelip yer teknikleri ile  (Ne waza) uchi komi yapabilirsiniz, oradan ayağa kalkıp ayakta hiç yapmadığınız bir judo tekniğini repartuarınıza alıp, sonra yine ne waza uchi komi yapabilirsiniz.
Occlusion uchi komi antrenmanı 2008 yılında ve öncesinde Rus atletlerin,  güreş ve judocularının, halter ve gülle, disk, çekiç, cirit sporcularının, damarlarını hafif lastik bant ile sıkarak, kaslara daha az kan gitmesini sağlayıp, daha çok laktik asit üretip, asitli yorgun kasları zorlayarak form kazandıkları öğrenildi. Bu çalışmadan gaye, vücudumuz ne kadar çok laktik asit üretirse, o kadar da çok İnsan büyüme, gelişme hormonu HGH= Human Growth Hormone) ürettiğini bilmeleriydi. HGH  sporcularda 8 önemli fayda sağlamakta, fazla vücut yağını yakmak dahil !...Judocular dirselerine, diz kısımlarına ve koltukaltı ,omuz kısımlarına ,damarları çok hafif sıkan yumuşak lastik  bantlar bağlayarak kan geçişini  hafif azaltıyorlar, engelliyorlar (Occlusion). Bu şekilde uchi komi yaparken kaslar daha az oksijen ve besin elementleri aldığından,alyuvar sayısı ve HGH hormonu artıyor, kaslar daha çok kuvvetleniyor , gelişiyor ve daha dayanıklı oluyor, Dikkat edilecek husus;  yapıların morarmasına müsade etmemek ve lastik bant ile yarım saatten uzun çalışmamak.
Chi gara uchi komisi( Power uchi komi)
Kuvvette devamlılık uchi komisi (Muscle endurance uchi komi)
>Sürat uchi komisi (Speed uchi komi)
>Süratin devamlılığı uchi komisi  ( Speed endurance uchi komi)
>Süratin kuvveti uchi komisi       (Speed power uchi komi)
>Kuvvetin sürati uchi komisi       ( power speed uchi komi)
İzometrik uchi komi
>Quashi izometrik uchi komi
> Cross fit uchi komi
>Auxotonic uchi komi
>Pliometrik uchi komi
>Power jump uchi komi
>Çeviklik uchi komi,si
>Complex uchi komi
>Kısa süre dayanıklılık uchi komisi
>Uzun süreli dayanıklılık uchi komisi
>Teknik uchi komi
> Partner uchi komi….vb….vb….
> Jig o ku uchi kom
> Blind judoka uchi komi !.....
> jig oku /Shigo ku geiko uchi komi…
> mawashi geiko uchi komi……
>öne geri giderken uchi komi…
> Renzoku uchi komi 
>Ren waku uchi komi
> Shintai –Shiro uchi komi……..
>Weight dragging uchi komi
>Rubber band uchi komi      
>Sannin uchi komi….vb….vb…..
> kogani  Uchi komi (I go you go!...)
> Ni dan uchi komi
> Dummy uchi komi
> Cross fit uchi komi
> wall izometrik  uchi komi
> obstacle uchi komi  vb…vb…vb……
 
AŞAĞIDA VERDİĞİM UCHİ KOMİLER ÜST DÜZEY MÜSABIKLAR VE ANTRENÖRLER İÇİNDİR YAZARAK ANLATMASI ÇOK ZOR BİR GÜN KISMET OLURSA MİNDERDE ANLATIRIM
Bir gün spor akademisinde Hofmann tahtaya bir şeyler yazarken,kızmış ve sinirlenmişti,anlatamadığı için ve şöyle demişti
“Kein verlauss auf worte” galiba “kelimeler yetersiz kalabilir” kalabilir gibi bir söylemdi !!!... Evet judo konuşulmaz yapılır !!!...
>Kuvvette devamlılık Chi gara Taikyu uchi komisi (Muscle endurance uchi komi)
>Sürat Sokudo uchi komisi (Speed uchi komi)
>Süratin devamlılığı Taikyu soshite Sokudo uchi komisi ( Speed endurance uchi komi)
>Süratin kuvveti Sokudo & Chi gara uchi komisi (Speed power uchi komi)
>Kuvvetin sürati Chi gara & sokudo uchi komisi ( power speed uchi komi)
İzometrik Toshaku-sei uchi komi
Modern judo da teori adlı kitabım ve ansiklopedimden...kopyalayabilir, kullanabilir, kitaplaştırabilir, paylaşabilirsiniz, hatıram olsun...
Namık Ekin 1. Dan judo
Not: acil isteğiniz üzerine verdim, devamı olacak imla hatalarını lütfen sizler düzeltiniz
Butsukari geiko-Bu çalışma aynı uchi komi gibidir ana farkı çekip temas sağlarsınız fakat yaptığınız teknik belli değildir. Oyuna girer çıkarsınız ,sizi seyredenler yaptığınız veya yapacağınız tekniği söyleyemez, genelde uchi komi ve diğer tekniklere ısınma, hazırlık için yapılır,hareket belli olmadığından sonunda atışta yoktur.
Sute geiko-Genellikle yeni,acemi judocularla daha tecrübeli judocuların anlaşarak yaptıkları hoş bir çalışma şeklidir. İki tarafta oyuna girer çıkar atar,atılır fakat çalışmanın özünde daha çok usta olan judocu tecrübesi az olan judocuya dahaçok düşer,yeni talebenin daha iyi ögrenmesi için sıkca düşer.
Tandoku Renshu- judocu tek başına gölğe boksu yaparmış gibi sevdiği, yapabildiği tüm oyunları sanki karşısında hayali rakipler varmış gibi sağdan ve soldan, kombineler dahil yapar
Uchi komi/nage komi kombinesi-Nage Komi atış çalışmasıdır,bazı hocalar 2 uchi komi,de 1 atış yaptırırken ,bazıları 3 uchi komi,de  3 atış yaptırabilir ve bunu çeşitli bu gibi kombinelerle, müsabakalara yakın bolca yaptırırlar örneğin.4 uchi komi 2 atış veya her 3 uchi komi,den sonra 1 atış gibi…Sonuçta 10 set,lik 3 uchi komili 3 atışlık setler planlıyabilirsiniz.Bu 30 uchi komili 30 atış demektir.Kronometre ile 30 saniyede en çok atış, 60 saniyede en çok atış rekorlarınızı öğrenmek içinde  “ Test nage komi” çalışmaları yapabilirsiniz.
Kakari geiko-Kakari geiko ile motto dachi kodokan hocaları tarafın’dan bile sık sık karıştırılır ve karmaşa yaşanır. Kakari geiko’da hocanız size arka arkaya 3 5 7 judo’cu ile arka arkaya randori veya shiai yaptırarak teknik sürat ve güç’te dayanıklılık özelliği kazandırmak istiyebilir üç adet arka arkaya randori yapıp bir müddet dinlenmek interval antrenman prensibine uysa’da burada istenen uzun süre yorulmadan bir çok kişiyle randori yapabilmenidir. Randori’lerin sayısı arttıkça dayanıklılık özelliğinize önem vermiş olursunuz. Bu sayede uzun süre yorulma’dan aynı süratte ve güçte tekniklere girip çıkma özelliğiniz gelişir. Japonyada hocalar bazen  hep ukeye  devamlı hücum, toriye ise devamlı savunma yaptırabildikleri gibi…toriye devamlı hücum ve ukelere (rakiplere) devamlı müdaya yaptırarak 6-8-12 kez arka arkaya dinlendirmeden çalıştırmaktadırlar (1984 Tateyama  Chibaken Ava üniversitesi) Oysa motto dachi’de.. 
Motto Dachi-motto dachibir çeşit judo interval antrenmanıdır. 2 veya 3 kişiyle randori yapıp randori süresinin 3 ile 6 misli süre dinlenmeniz gerekir. Bu dinlenme tam dinlenme olmaz 
Örneğin: Randoriye başlamadan önce nabzınız 60 ile 80 arasında ise 1’er dakikalık  1 veya 2 randori yaptığınız’da dakikalık nabzınız 180’e çıktıysa hoca “matte” dediğinde’de 1dakika dinlendik’ten sonra tekrar bir veya 2-3 randori yapılarak judo interval çalışması yapılmış olabilir. Bu sürede nabzınız 120’ye kadar düşerek tekrar randoriye başlayabilirsiniz genel kaide olarak tam dinlenme,yani nabzınızın 60 ile 80 dakikalık atımı kadar dinlendirilmezsiniz.Fransız judo milli takımının antrenörleri 18 adet 1’er dakikalık randoriler yaptırarak 1 veya 2 dakikalık dinlendirmeler’le bu 18 randoriyi çıkarabilmekteler isterseniz 30 saniye randori yapıp 30-90  saniye dinlenebilirsiniz. İnterval programları diğer sayfalarımız’da bulacaksınız. Judo tempo çalışmalarında ise çok kısa  sürede çok fazla tekniğe düzğün ve süratli girmek hedeflenir.
SORU- JUDODA İNTERVAL ÇALIŞMASI YAPMAK İSTESENİZ, KAÇ ÇEŞİT JUDO İNTERVAL ANTRENMANI PLANLIYABİLİRSİNİZ?
SEVGİLİ JUDO’CU KARDEŞLERİM JUDO MOTORİK ÖZELLİKLERİ (KUVVET,GÜÇ,PATLAYICI KUVVET,KUVVETİN SÜRATİ,SÜRATİN KUVVVETİ,KUVVETİN DAYANIKLILIĞI,SÜRAT,ÇEVİKLİK,DAYANIKLILIK,KOORDİNASYON VB… ÖZELLİKLERİ İÇEREN BİR SPOR OLDUĞUNDAN TÜM BRANŞLARA VERDİĞİM BESLENME TAVSİYELERİ JUDO İÇİNDE GEÇERLİDİR.)
From my judo book named MODERN JUDODA TEORİ
PTNAMİKEKİN.COM`DAN TEMİN EDEBİLİRSİNİZ
NAMIK EKİN

Tüm Makalelerini Göster