JUDO & KOORDİNASYON :

Dengenin, zamanlamanın, kas kontrolünün geliştirilmesi karışık bir öğrenim işlemidir. Şayet Antrenör olarak yetişkinleri eğitiyorsak şunları temin etmeyi unutmamalıyız.

1)Değişik hareket zincirine karşı uyanık, tetikte ve farkında olmalılar

2)Kinestetik bilgilerin, hüner ve becerilerinin, hataları fark etmenin, hataları düzeltmenin yerinde ve zamanında yapılması

3)Başarı ile sonuçlanan antrenmanları, yeni ve sağlıklı koordinasyon paternleri kurmalı. Yeni bir şeyler öğrenmek harika bir şeydir. Kendinizi yeniler, mutlu olursunuz. Koordinasyonun tüm unsurları birlikte çalışır, ancak o zaman teknik ve koordinasyonda başarılı olunur, atış (Nage komi) gerçekleşir. Fakat bu 3 unsuru anlatırken maksadın anlaşılması için üçünü de tek tek incelemek gereklidir.

JUDO & DENGE KONTROL / JUDO &Balance Control

Kinestetik duyularımızı dengeli olmak için iyileştirmede ağırlığımızı değiştirmeyi öğrenmeliyiz. Bu sporda çok önemlidir. Örneğin; uchi mata makikomi gibi bir teknikte,uke’yi atacağımız yere doğru vücut ağırlığımız ve yapılarının kaydırılması gibi…

Ağırlık değiştirme, ağırlık merkezimizi (ayakta iken pelvic kemiğinin tam ortasındadır) ya yukarı havaya doğru, ya rakibin altına, yanına (o soto gari) doğru, ya potaya doğru, ya çıtanın altına, barfiks’in altına veya üstüne, voleybol ağının önünden yukarı veya topa doğru, suya ileri atlayarak, ya da rakibin yanına topa doğru kaydırmak maksadı ile değiştiririz.

Ağırlık değiştirme hareketi değiştirene hangi ayak veya ayakların, ağırlığın ne kadarını taşıyacağı bilgisini verir.

Judo ,basketbol, futbol, voleybol, jimnastik, vs gibi sporlarda ağırlığı yer değiştirmek için ayağı veya ayakları nasıl değiştirip nereye koyacaklarını acemilikte bilmez yapamaz hantal veya beceriksiz kalabilir. Bunu öğretmek bilgili hocalar için zor değildir, uzun sürmez.

Vücudun ne zaman, nereye, nasıl yer değiştirmesi icap ettiğini bilip yapmak çok önemlidir. Egzersiz Kombinasyonlarını öğrenmek balans kontrolünü öğrendikten sonra kolaylaşır.

Aşağıda vereceğimiz metotlarla JUDODA ağırlık değiştirmeyi daha kolay öğreneceğinizi tahmin ediyorum.

1) Başlangıçta talebeleriniz yalnızca kalçalarına (ayaklarına değil) Konsantre olmalarını, odaklanmalarını isteyin. Pelvis (kalça) ağırlığı ayaklarınız vasıtasıyla değiştirir. Bacak, ayak, minder veya yer üçlüsü arasında ağırlığın değişmesi kalçanın yer değiştirmesi demektir.

Öncelikle yer değişiminde kalçanıza odaklanın. Onu potanın, çıtanın, ağın rakibin altına veya yanına kaydırıp hareketi yapmak daha kolaylaşacaktır.

2) Ağırlığınızı sağ ayaktan sol ayağa, önden ileri geriye sonrada yana kayarak değiştirin. Yani önce sağ ayağı öne veya yana atın sonra solu onun yanına çekin. Bu ağırlık değişimini yana, öne, dairesel, diagonal olarak ilerledikçe geliştirin. (Mae , Ushiro, Yoko , Mawarikomi, tobi komi)

Unutmayın ağırlık değişiminde omurga çok önemlidir. Kalça, dizler ve ayaklar bir takım gibi çalışmalı.

Başlangıçta asla sıçrayarak, (tobi komi) sekerek, (ken ken) uçarak, (oi komi) büyük dönüşlerde ağırlık değiştirmeye kalkmayın. Onunda zamanı gelecek (7 aylıksanız o başka!)

3) İlerledikçe iki ayağınızı birlikte değişik yönlere dönerek ağırlığınızı kaydırabilirsiniz. Tekniğiniz geliştikçe bunu yapıp geliştirmek size zaman kazandıracaktır. Mesela judo’da tobi komi (sıçramak, uçmak, kendinizi bir harekette rakibin ayakları arasına atmak) tekniği ile iki ayağınızı aynı anda kullanıp rakibin altına (onun ağırlık merkezinin altına) sıçrayarak atma girişi judoculara çok zaman kazandırır.

İki ayaktan tek ayağa geçme, o ayakta dengeyi koruma gibi teknikler geliştirebilirsiniz.

Birçok sporda tek ayakta kararlı ve karasız dengede durarak öbür ayakta ( Aksiyon ayağı) onu atma veya tekme atabilme çalışmaları vardır.

4) Talebeleriniz nasıl doğru yaptıklarını, hareketlere iyi anladıklarını gözlemleyin. Onların ne zaman ve nasıl ağırlıklarını değiştirmelerini anladıklarını kontrol edin. Kendi kendilerinin hatalarını düzeltebiliyorlar mı (Self correction) yoksa hala sizin onlara bilgi desteği vermenize ihtiyaç duyuyorlar mı?

Denge geliştirmek için birçok egzersiz ve oyun yaratabilirsiniz. Siz hiç küçük çocukları seksek oynarken, ip atlarken veya tahterevalli (denge kalası, duvar) üzerinde seyrettiniz mi?

Denge beyin, kulak, nöromuskular iş birliği ile çeşitli denge antrenmanları teknikleri ile uzun süreli çalışmalarda geliştirilebilinen bir özelliktir. (Benim tek kolumla amuda kalkmayı öğrenmem ( one hand stand) 6 yılımı almıştı) Kaldırımda yürümeden, duvarda yürümeye oradan da tel cambazları gibi ipte yürümeye kadar geliştirilebilinir unsurdur. Bu kitapta göreceğimiz benim merdiven üzerinde bir tahta takozda tek kol amudu elit jimnastikciler gibi öğrenmem 6 yılımı almıştı…(1963) ara sıra yapsam da unutmam 20 yıl sürmüştü (1983), çünkü,Jimnastikten judo,ya geçip branş değiştirmiştim.

JUDO & ZAMANLAMA/ Judo & timing control

Tüm hareketlerin yapılması belirli ritim yapısı ve zaman gerektirir. Ağırlığınızı ne kadar kısa zamanda değiştirebilmeniz veya bir tekniği yapabilmeniz zamanın kontrolü içinde olur.

Zaman şelaleden akıp gidip kaybolan su gibidir, peşinden gitseniz de geri getiremezsiniz. Aşağıdaki mahşerin dört atlısı size zamanı kullanmadaki becerilerin öğrenilmesinde yardımcı olacağı kanaatindeyim.

1) El şaklatma; Talebelere yer değiştirmeleri ve teknikleri yapmalarını, el şaklatarak komut verin. Sesi duyar duymaz reaksiyon gösterip tekniği yapabiliyorlar mı bunu kontrol edin.

El şaklatma sesinizi duyup, algılayıp buna doğru ve çabuk reaksiyon göstermelerini sağlayın reaksiyon zamanlarını geliştirin.

Bir düdük, bir ses tabancası, gong ve el şaklatma sesi size yardımcı olacaktır. Yavaştan, kolaydan zora doğru, yavaştan hızlıya doğru, kısa süreden çabuk zamana doğru basamaklayın.

2) Yavaş ve eş zamanlı hareketler ile başlayın. Becerilerini geliştirmek için sürat ve ritim ikilisini ilave edin. Ama asla süratli yapmaları için tekniklerini bozuk, yarım ve kısa yapmalarına müsaade etmeyin.

Talebelerinizden temponun azaldığını veya arttığını görmek için saymalarını ve gözlem yapmalarını isteyin. Reaksiyon zamanı çalıştıkça gelişen bir özelliktir.

3) Tüm vücutlarını bir tempoda bir ritimde hareket ettirmelerini isteyin. Vücutlarının yarısı bir tarafa öbür yarısı başka bir tarafa, kol ve bacakların ayrı ayrı dağınık hareket etmelerini düzeltin, müsaade etmeyin. Dağınık bozuk hareketler reaksiyon ve hareket süratlerinde uzamalara bozulmalara sebep olacaktır.

Değişik zamanda, değişik sayı ile hareket yapmalarına müsaade etmeyin ve tüm vücutlarını tüm organları ile hareketin içine fırlatmalarını öğretin (aynı bowling topu gibi git ve tüm labutları düşür).

4) Talebelerin zamanı iyi algıladıklarını ve iyi kullandıklarını gözlemleyin varsa hatalarını anında yerleşmeden düzeltin.

Hareketi ne zaman başlattıkları da çok önemlidir. Yanlış zamanda, yanlış yerde, yanlış teknik ve pozisyonda istediğiniz kadar süratli olsanız da 2 yanlış 1 doğruyu götürür!

Zamanlama hatalarını kendilerinin düzeltmesini öğretin zorlayın. Siz Antrenör olarak ölene kadar onların yanında olmayacaksınız. Zamanın değerini siz zamansız ortadan kaybolmadan, bu dünyadan çekip gitmeden öğrenmeliler.

Zaman yaşamaktır, zaman aşktır, zaman geri getirilmez kahrolası geçip giden yıllardır, zaman paradır. Geriye bakar “Nasılda çabucak geçip gitti” der dururuz, Hele yaşlandıkça sevdikleriniz bir bir çekip gittikçe kıymetini daha çok anlar boşu boşuna giden yıllara kahreder dururuz. Bu yüzden sporda zamanı iyi ve akılcı kullanmak çok önemlidir unutmayın “Antrenmanın süresi değil kalitesi çok önemlidir”.

Unutmayın, judocular gibi diğer branş sporcularını da süratlenme çalışmaları yaparken genellikle süratli gireceğim diye BOZUK TEKNİKLE !!!...girerler, dikkatli olun…

JUDO & KAS KONTROLÜ (muscular control)

Almanya da Köln spor akademisin de (Die sporthoch schule köln) hocam Wolfgang Hofmanın “Vücutta her şey kaslara hizmet etmek için vardır” demişti. “Araba gibi kontrol sende olmalı onda değil yoksa kaza kaçınılmaz” diye espriler yapardı Wolfy (takma adı).

Koordineli hareketler daima Eforsuz gibi zorlanmadan yapıyormuş gibi gözükür (aslında öyle olmasa bile).

Doğru kas gruplarını devreye sokarak hareketi yapma kabiliyeti praktis ve tekrar tekrar yapmayla kazanılır (practice&repitation = practice makes perfect = tekrar etme mükemmelleştir). İf you do perfect!!!... şayet doğru yaparsanız !!!...

Never ever forget / Asla unutmayın: atagonist kaslar hareketi yapan ana, esas hareket ettiren (Prime mover) kaslardır, Antagonistik kaslar ise hareketi yapan ana agonist kaslara gevşeyerek yardımcı olan kaslardır (Agonist mucles relax & streacth to help prime mover) sinerjik, stabilizor, ve fixtator kaslar hepsi birlikte judo atışını yapan kaslara yardımcı olurlar (They all help to accomplish a judo throw, I’ll explane them later on)

Yaptıgınız beceriye lazım olmayan, gereksiz,hareketleri ekstra kasları kasıp, böyle kasılı ve gergin tutarsanız hem de maksatsızca koordinasyonumuz bozulur, sert, katı ve beceriksiz bir görünüm arz ederiz ve judo atışına gereksiz müdahale edip yavaşlatır ve atışı bozarız. (Arz ederiz kelimesi buraya uymamış sanki dilekçe yazmışım!...) A,dan Z,ye ve modern judoda teori adlı kitabımızdaki “aktif yetersizlik /Active insufficiency” bölümünü lütfen okuyunuzGerekli, hareket ve teknikte lazım olmayan kasları kasmadan gevşek tutmayı öğrenmek koordinasyon unsurları için çok önemlidir. Boşuna kasılmış, fazla lüzumsuz kas boşuna harcanmış enerji, yorgunluktur, Kasılı kaslar ikinci bir kasılmayı yapamazlar 2011).

impotant “Contracted muscles never do another contraction unless they relaxed, This is why we judokas use “ni dan biki, ni dan wazas”

Önemli: Judo atışı sırasında kasılı kaslar ikinci bir kasılmayı yapamazlar, onları gevşetmedikçe !...bu yüzden gevşeyip ikinci hucumu ve kasları gevşetip hemen kasarak kombine 2. Ve 3. Teknikleri yapabilirsiniz ,Renkaku waza bölümünde geniş anlattım…

Kas kasılması vücut parçalarının hareketle Entegre (bütünleşmesi) olması hedefi taşımalıdır.

Gövdemiz (omurga ve kalça) ve exterimeteler (kol ve bacaklar) bir bütün olarak çalışıp harekete katılırlarsa vücudun her parçası sanki birbirine bağlı, irtibatlı görünür, takip edip oluşan harekette akıcı ve hatasız olur.

GROUND POWER: Judocu bir veya iki denge ayağı ile atışta yeri öylesi güzel ve doğru açılarda itmeli ki, 100 m Sprinter’ciler gibi yerden güç ve sürat kazanmalıdırlar (oi komi = dash in, Tobi komi = jump, Dash in) Use gound, tatami, to take advantage of ground power and add this power to your throw….

Birçok derindeki kas gruplarımız bir şekilde dolaylı kol ve bacaklarla omurga ile bağlantılıdır. Sıklıkla omurgamız ya hareketi başlatmada ya da stabilizör olarak sabitleyici dengeleyici rol oynar. (Trapez muscle help shoulder muscle they work most of the times to gether)

Siz antrenmanda bir ağırlığı başınızın üstüne kaldırdığınızda omurgamız kolların hareketini Stabilize eder sabitler (uçakta bu işi arkada bulunan stabilizör üstlenir. Nede olsa bizde uçtuk KLM Hollanda hava yollarında ve PPL’imiz( pilot lisansı) var…) Siz ciriti, gülleyi, diski, topu, taşı savurduğunuzda omurga ve kalçayı güç hareketine katılıp kolada itme gücü kazandırır. ( Modern judoda anlattığım Ground power / Yerden meydana getirilen güç) Karın kasları (Core) bacaklarda üretilen gücü kollara ileten harika bir kas gurubudur.

Kas kontrolünüzü geliştirmek için 4 metod:

*Hareketin nasıl başladığını görün, hissedin. Hareketin nereden başladığının ve hangi kasların dengeleyici rol oynadığına odaklanın. Misal; ağırlığı başınızın üstüne kaldırdığınızda vücudu dimdik uyumlu tutmaya çalışırken kollar ağırlığı yukarı kaldırır ve tutar, oysa bir judo atışında vücut atış yönünde eğilir, kollar açı değiştirir vb..vb..

*Bir harekete lüzumsuz gereksiz kaslar katıldığında bunu hemen düzeltin. Aynı kolun bicepsini kasıp poz verirken aynı kolun arkasındaki Triceps’i rahat gösteremez, kasamazsınız.(Body sporcuları hariç) Bir ataşta, bir kol çekiş yaparken (hikite) öbür kol onun ters tarafına itip kuvvet sıfırlaması veya kaybına sebep olmamalı (uzun konu kısalttım)

Bir eklemi veya kası hareket ettirirken temiz açık ifadeler kullanın mesela; talebeniz başın üstüne ağırlığı kaldırıyorsa ondan omuzlarını da yukarı kaldırmasını isteyebilirsiniz. (judo atışında, çalışan omzu da o yönde kaldırmak, harekete sokmak gibi) Bir kaldırışta talebenize “tek bir kası kullanma” (yalnız trapezi) madem upright rowing yapıyorsun biceps ve arka omuzu da (posteriör deltoid) kullan” diyebilirsiniz.

Yanlış hareket yapıp yanlış kasları kullanan talebeleri hemen uyarın, sözlü dokunarak, ayna karşısında düzeltmeler yapın. (çekip, denge bozup , göğüs teması sağlamadan (Tsukuri) temassız öne eğilmek gibi)

*Bir harekete tüm yardımcı olacak vücut kaslarını nasıl kullanacağını öğretin. Sırıkla yüksek atlama süratli koşu ve bu sırada sırığı uygun taşıma, sırığı yerleştirme, sırığın bükülme ve kendini çekip dizleri göğse çekme, ayağı kaldırma, karın, kalça, sırt kipesi, omuz, triceps ile yükselmeden önce bicepsler ile kendini yukarı çekme sırığın gerilip fırlatması ve atletin kendini yukarı itmesi ve dönüş ile düşüş (Landing) evrelerini içerir.(aslında daha detaylı ama kısa kesmek zorundayım yoksa kafalar karışıyor).

Gelişmiş Judo sporcularına çalışan tüm kasları ve onları kullanmayı detaylı anlatın. (aslında sırığı son itişte çalışan TRİCEPS kasının yalnızca 3 parça olmadığını sonunda sırığı itip gererken arka kolda bulunan 4. Triceps parçası ANCENOUS’ unda sırık atlamada görev yaptığını öğretebilirsiniz). Judoda başı, boynu o belirli harekette nasıl kullanılacağı öğretilmeli, zira baş nereye giderse, kıçta oraya gider diye bir denizci yakıştırması vardır. “How to use your head and neck during a judo throw / Where your head & neck go, your hip also go there during a judo throw!... “ diye bir makale yzamıştım, bir gün paylaşırım…

Onlara güç geliştirirken önce büyük kas gruplarını çalıştırmayı, sonra daha küçük kas gruplarını izole edeceklerini de anlatabilirsiniz.

*Çok gerilimli JUDO sporcularınıza fazladan gevşeme teknikleri, vücut terapi teknikleri germe, esneme, yoga teknikleri öğretebilirsiniz. Kinestetik duyularını kullanıp gergin kaslarını nasıl gevşeteceklerini /Proprioceptor neuromuscular Facilitations (PNF) öğrenmiş olurlar. Kısaca bitirmek gerekirse onlara “Bin biliyorsa bir bilene danışmalarını” öğretmeliyiz, ben danışıyorum…

For my judo friends all around the world

Which muscles are fixator muscles?

Fixator: The fixator in a movement is the muscle(s) that stabilises the origin of the agonist and the joint that the origin spans (moves over) in order to help the agonist function most effectively. In the bicep curl this would be the rotator cuff muscles, the `guardians of the shoulder joint`.

What is a fixator and synergist muscle?

• Synergist: a muscle which assists the prime mover. • Fixator: a muscle or group of muscles which stabilises the body or a joint whilst a. movement is performed.

Is the bicep Brachii a fixator?

Although a number of muscles may be involved in an action, the principal muscle involved is called the prime mover, or agonist. During forearm flexion, for example lifting a cup, a muscle called the biceps brachii is the prime mover. ... A synergist can also be a fixator that stabilizes the muscle`s origin

What is the relationship between agonist and antagonist muscles?

In an antagonistic muscle pair as one muscle contracts the other muscle relaxes or lengthens. The muscle that is contracting is called the agonist and the muscle that is relaxing or lengthening is called the antagonist.

Can agonist and antagonist contract at the same time?

Muscle coactivation occurs when agonist and antagonist muscles (or synergist muscles) surrounding a joint contract simultaneously to provide joint stability. It is also known as muscle cocontraction, since two muscle groups are contracting at the same time.

What is an antagonistic pair of muscles?

Muscles that work like this are called antagonistic pairs. ... In an antagonistic muscle pair as one muscle contracts the other muscle relaxes or lengthens. The muscle that is contracting is called the agonist and the muscle that is relaxing or lengthening is called the antagonist.

What is the agonist muscle in a seat drop?

The quadriceps are the agonist and the hamstrings are now the antagonist.

What is antagonistic muscles give two examples?

Referanslar: Melek Ekin ve Namık Ekin ile spor sağlık 1992 baskı Wolfgang Hofmann Dieübung Koln sporthochschule , judo für fachsportlehrer 1972, Walter Hofmann sport gegen gewald 1979, Zatsiorsky Classics in movement serene 2001, Latash progress in motor control 1998, schmidt motor learning and performance 1999, Mc Ardle Exereise Physiology-Energy 1986, Howley Health fitness ınstructor’s Handbook 1997. L. Sanders 2016.haff Triplett 2015, Physiology of exercises,Wilmore,Kenney, Costill2014, modern judo teori Namık Ekin 2017.etc….etc

From my modern judo & theory book

Namık Ekin