A+ A-

TAPERİNG

Yıllarca  22 değişik  spor branşında  yarıştım, acı veren antrenmanlar yaptım. Artistik Jimnastik (halka, yer minderi,  kulplu beygir, paralel, barfiks) Judo, karate, askeri pentatlon ( engelli parkur, engelli yüzme,  elbiseli  can kurtarma yüzmesi, amfibik kros, engelli kürek parkuru) su altı rekorları, alçak irtifa paraşüt atlayışları , gülle atma, akrobatik Jimnastik (Duo, ikili hareketler )  olimpic halter ,body, power lifting , yelken, (İstanbul-İzmir etabı) tüfek (22 calibre) güreş vb…vb…
Spora başladığım yıllarda 1950 !...spor ilmi, bilimi  bu kadar gelişmemişti, özellikle ülkemizde.
ABD’de katıldığım bir  yenilenme seminerinde  hocam, arkadaşım prof. Dr. Larry Sanders, benim  spor hayatımı  çok yakından bildiğinden , izleyicilere  benim konuşma sıram ,sunumum geldiğinde  (Konum, tezim Concurrent training / ardışık  antrenmanlar , kuvvet ve dayanıklılığın  aynı antrenman içinde  yapılması  sunumum 68 sayfa idi)
Sanders, kalabalığa şöyle tanıtmıştı beni  “karşınızda  Namık Ekin  adında bir rekortmen duruyor, o bize  yalnızca spor hayatındaki  yaptığı hataları anlatsa, hepimiz doğru antrenmanların  nasıl yapılacağını  öğrenmiş oluruz” demişti. Atlanta innovation 1982. 
Yarın yarışmam olduğu halde  o gün ( müsabakaya bir gün kala) çok ağır antrenman yapıyordum. Bazen  bir günde 3 değişik spor branşının 3 antrenmanına katılıyordum ( olimpic halter, akrobatik Jimnastik, judo, askeri pentatlon yüzme vb…vb..  vb….gibi) daha iyi dereceler yaparım umuduyla !...
Bir gün evvelde  güçlü olma ümidiyle dinazorlar gibi besleniyordum özellikle protein ağırlıklı … hocalarımız “çok su içme dalağın şişer” , “çok ağır kaldırma boyun kısa kalır , kalp olursun ,   erkekliğin azalır , apandisitin patlar !!!... gibi  söylemleri ile yetişen 68 kuşağıyız… , ta ki bilimsel öğretileri olan hocalarımızla tanışana kadar…
Tecrübelerim bana bir yarışa, müsabakaya , bir gösteriye hazırlanırken  “hep aynı tip”  alışa gelmiş antrenmanları  beslenmeleri, dinlenip  toparlanmaları  yapmamayı , bilimin ışığında  yeni bilimsel   olguları, antrenmanlarıma ve müsabakalarıma katmayı öğretti.
Yine de hata yaptığım çok oldu ve bu hatalarımı sık sık  paylaşıyorum, sizler bu hataları yapmayın diye…
Zorlu bir müsabakaya  hep aynı,eski tip antrenmanlarla ,son güne kadar ağır çalışıp hazırlanır,  iyi dinlenme, toparlanma (Recupration) yapmazsanız ,performansınız maksimal üst seviyelere  (peak)  getiremez ve belki de  tüm çabalarınız boşa gitmiş  ve sizlerde inişe geçmiş olabilirsiniz.
Bana da  müsabakadan bir gün önce, beslenmemi değiştirip alışmadığım şeyleri yedirip içiren, aşırı motive edip çok erken yatırıp uykularımı kaçıran, bilmediğim suplementleri veren, müsabakadan hemen önce tekniğimi değiştirmeye çalışıp yanlış taktik veren, yanlış ısındıran  kişiler ,antrenörler oldu !...
İyi bir ayarlama ile , alıştığınız,rutin  teknik ve sistem ile  adapte olmadığım şeyleri bir gün önce değiştirmemekle  bir çok iyi müsabaka ve rekorlara imza attığım çok oldu, sizlerde yapabilirsiniz.
“Bir müsabakadan bir gün önce yaptıklarınız  çok önemlidir, başarınızı o gün etkileyebilir”
Genellikle tüm eksiklerimizi tamamlayıp ne kadar fit olursak,bir sportif performansı sergilemede o kadar  iyi oluruz. (Fit olmanın ve Fitness ‘in 6 değişik tarifini daha önce paylaşmıştım ve fit olmak yalnızca yağsız, atletik harika bir vücuda sahip olmak demek değildir diye de belirtmiştim)
Bir çok yeni, tecrübesiz sporcular, final müsabakalardan önce  bir çok sportif unsuru  kapsayan ağır antrenmanlar  yaparlar ki , ertesi gün katılacakları müsabakada başarılı olabilsinler !!!...Aynı benim gençlikte yaptığım hatalar gibi !...
Hatta bazen bir önceki gün  antrenmanlarda yapmadığımız unsurları başarılı olma ümidiyle  ilk kez fazlasıyla  yaparak  yorulur, bitkinleşir, ağrılar içinde bayat balık gibi rakiplerimize bakarak  çökmüş bir ruh ve beden ile katılırız müsabakaya…
“Orası bir arena’dır kimse  orada acımaz sana, ölesiye yenmeye çalışır seni, mindere,sahaya gömercesine !...”
Bunları, benim  60  yıl önce yaptığım hataları yapmamalısınız “her insan hata yapar ama, aptallar hata yapmakta ısrar ederler”
Hatırlar mısınız!... sizlere SAT komando kursunun  “Cehennem Haftası” bölümünde, akşam  bakkal vitrininde 1 yıl kalmış eski helvadan yiyip, ishal olup,”aç , susuz, uykusuz, 1 numara dar ayakkabı ile ishal , ishal  gece 3.5 saat  cehennem koşusunu ve başıma gelenleri  anlatmıştım.
Her yaptığımız antrenman ve müsabakada vücudumuzu bir gerilim, baskı, zorlama  altına sokarsınız, onu yıpratırcasına!...Ağır egzersizleri hep vücudumuz onlara adaptasyon sağlasın, iyileşsin diye yaparız, öyle düşünürüz. Aslında bu adaptasyon öyle düşündüğümüz gibi çok çabuk olmaz.
İki hafa kala ve son hafta  yaptığımız antrenmanlar  performansımızda bir patlama , bir gelişme sağlayacağına , yaptığımız küçük hatalarla , ilave bir yük, ilave bir yorgunluk yaratabilir ve çöküşe, düşüşe sebep olabilir.
Bu durumda antrenmanları tamamen bırakmak yerine , beceri ve motorik özelliklerinizi  geliştirmeye devam ederken , bir çok akılcıl antrenman yapan sporcular gibi TAPERİNG denen olguyu  uygulayarak  durumu kurtarabilirsiniz. Böylece antrenmanlar yavaş yavaş azalır ki, kazandığınız fitness sevilerimiz korunsun ,artsın ve  yorgunluk azalsın.
Dayanıklılık içerikli  sporlarda antrenmanların  ana unsurları volüm , antrenman sıklığı (Frequency) ve zorluğudur (Intensity) : Ne kadar uzağa gideceğin, uzun süre çalışacağın, ne kadar sıklıkta antrenman yapacağınız  ve ne kadar zorlu çalışacağınızı belirler (F.İ.İ.T) konusunda uzun bilgiler paylaşmıştım.
Antrenmanları bir anda azaltabilir (Sudden step taper) veya yavaş yavaş azaltarak (progressive taper) başarıya ulaşabilirsiniz.
Montreal  üniversiyesi spor bilimcilerinden  Laurent  Bosquet ve arkadaşları  , koşucular, yüzücüler, basketbol ve yüzme sporcuları  üzerinde tapering araştırması yaparlarken ,Japon spor bilimcileri , Tokyo- Tokai üniversitesinde  Osawa ve arkadaşları da judocular üzerinde araştırmalar yaptılar ve harika kitaplar dolusu  bilgiler elde ettiler (bende sizler ile paylaşıyorum)
Bir çok ülkede yapılan tapering araştırmasında çıkan en iyi sonuç: En iyi tapering uygulamasının  müsabaka ya 8 ile 14 gün kala  antrenman sürelerini % 60 ile başlayıp Son güne doğru % 41 civarına kadar  azaltılması,  indirilmesi  olduğuna karar verdiler. Çoğu zaman süre  kısaltılırken, intensite (zorluk) yüksek tutulabilir…
TAPERİNG
“NE KADAR  SIKLIKTA VEYA NE KADAR  SÜRATLİ ANTRENMANLAR  YAPARSANIZ YAPIN  SADECE ANTRENMANLARI KISA TUTUN” 
demekte araştırmacı spor, antrenman bilimcileri. Bunu becerebilmenin kolay ve kesin yolları var , meraklılara uzun uzun anlatırım bir gün !....
Prof. Bosquet, bir kaz ikaz daha yapıyor sensei Osawa gibi…Birincisi her sporcu  tapering uygulamalarına değişik  ve büyük yanıtlar verir  diyor.
“Bazı sporcular müsabakaya  3-4 gün gibi az bir süre  dinlenerek  yorgunluklarını  atmakta iken, diğer bir gurup sporcu  bu yorgunluğu atmak için  1-3 hafta gibi bir zamana ihtiyaçları olduğu, araştırmalarda çıkan sonuçlar ile öğrenildi…” diyor Bosquet.
Bu aynı zamanda sizin antrenman seviyenize bağlı: Siz haftada sadece 3 gün koşuyor,3 gün judo yapıyor, 3 gün yüzüyor, 3 gün olimpic halter çalışıyorsanız , sizin tapering  (müsabaka yaklaştıkça antrenmanın volümünü azaltmak) süreniz müsabakadan 2 gün evvel  dinlenerek  aşılabilir, uygun olabilir.
Ama bir milli judo kampında sabah koşuyor, tepe sprintleri ve başka yapıyor, 11 00’da yer judosu, akşam 18 00’da randori (Ayakta ve yerde  boğuşma) yapıyorsanız ve haftanın 6-7 günü böylesi antrenmanlar yapıyorsanız ,tapering sisteminiz de buna göre olmalıdır…
Çok daha hassas  limitli Japon araştırmalarında , müsabık judocular , araştırıcıların fazla  hassas  inceleme yapmadan  sporculara “şu kadar şunu yap, şu kadar bunu yap, şu kadar dinlen” demelerine iyi gözle bakmamaktalar
Bazen belirli süreler  kadar yüklemeler  yapmak sporcuları  üst forma sokarken, yalnızca teoritik bilgiler ışığında , üstün körü bilgilere kapılıp, sporcuları erken tapering ‘e başlatmak  iyi neticeler vermemekte, ben yaşadım sizler de dikkatli olun , bu bıçak sırtı gibi  2 ucu da tehlikeli bir olgu , tecrübe ve kendi vücudunu tanımak gerektiriyor. Zira bu konu hala  üzerinde çok araştırmalar yapılan , hassas sportif bir konu…
“Bazen antrenörün o gün ne dediği değil, sizin ne hissettiğiniz, düşündüğünüz daha önemli olabilir !!!...”
Takım sporlarında bu konu daha da zor  ve hassas zira  başarı bir çok sporcunun  o günkü durumuna bağlı, gününde olmayan, bar’da ve otelde sevgilisi ile berbat bir gece geçiren oyuncu takımı çökertebilir!... (Black sheep of the team / family !.. YÜZ KARASI !....)
Yıllık periyodik antrenman planının  müsabaka ön hazırlık  evresinde yapılan  hassas planlamalar ve ufak ayarlar , başarılarda etkili olabilir. Burada önemli olan  sporcuları  riske sokmadan  dengeli bir planlama  ile onları  en önemli müsabakada , en üst form seviyesine  çıkarabilmek.
2002 İsveç ‘li spor bilimcileri Manchester United, Arsenal, Ac Milan, Juventüs, ve Real Madrid  gibi üst düzey  futbol takımlarının  sporcularını, yüklenmelerini ve başarılarını  incelediler.
 10 haftalık araştırmalar sonucunda  ortalama 12.5 maçta oynayan futbolcular ile 9 maçta oynayan futbolcuları tapering açısından incelediler.
9 maç oynayıp yorgunluklarını atan sporcular, 12.5 maç oynayan  yorgun sporculardan  çok daha iyi performans yapıp takımlarını galibiyete taşımışlardı…
Olayın birde  benim sıkça yaşadığım psikolojik bir yanı var , müsabaka yaklaştıkça  az çalışırsam  sanki formdan  düşüyormuşum  gibi istenmeyen  duygu yaşamak!!!...Bu olgu, ACSM üniversitelerinde “Rocky Balboa sendrome” olarak okutulur (Sizlerle paylaşmıştım, tekrar paylaşırım)
Bu durum bende olduğu gibi  bir çok sporcuda  kuruntu, anksite, ve kendime olan güveni bir nebze  azaltıyordu. Benim gibi bir çok sporcu deneme yanılma methodu ile başarı yakalarken, bir çok maraton, ultra maraton  yarışçıları  son 10 günde  antrenmanın  zorluğunu  azaltmadan, sadece %  60 –41 ‘lik  son 3 günde  bir volüm azaltması ile  başlayıp , son günde hafif yürüyüşler, esnemeler , masaj, jacuzi  ve başka yumuşak aktiviteler ile  dinlenip, tepe (peak) yapılabilir !...
Ve asla unutmayın, bana iyi gelen reçete ve ilaç, size iyi gelmeyebilir, sizi okuyan !...iyi bir antrenöre  ihtiyacınız olabilir…
“ Her müsabaka  ,iyi bir antrenmandır
A`dan Z`ye egzersiz ve spor kitabımızdan (ptnamikekin.com`dan temin edebilirsiniz)
Namık Ekin & Melek Ekin
 

Tüm Makalelerini Göster