Almak mı zor... Vermek mi zor...
Bu konu çok büyük , olabildiğince kısa bir özet sunacağım sizlere...
Dünyanın her yerinde binlerce diyet kitapları satılmakta ve binlerce spor salonunda bu konuda çeşitli çalışmalar yapılmaktadır. Medya ise, hep zayıf mankenleri karşımıza çıkartmakta, onlarla kendimizi mukayese ederek bilinçaltımızda tuzağa düşmekteyiz. Mankenlerin işi zayıf olmakla ilgili yoksa işsiz kalırlar.
Biz kendimizi onlarla mukayese yerine kendi güzelliklerimizi keşfetmeliyiz. Zayıflamayı sağlımız için istemeliyiz. Beğenilmek ve sevilmek için illaki zayıf olmamız gerekmemeli, kilomuzla değil insanlığımızla, neşemizle, iyi yürekliliğimizle, sempatikliğimizle, verdiğimiz değerle, sözümüzü doğruluğu ile ve aklımızla kendimizi değerlendirmeliyiz.
Ayrıca herkesin tipi farklı kimi balıketi olduğunda güzel görünür, kimi daha zayıfken. Tipimizi belirlememiz çok önemli.
Tüm sıkıntılara katlanıp istediğimiz kiloya ulaştığımızda tüm problemlerinizin çözüleceğini sanmayın.
Hayat devam ediyor; işteki, evdeki sorunlar, stresli yaşam bir anda sona ermeyecektir.
Gerçekçi olmak gerekir, sonunda hüsrana uğramamak için kilo vermenin veya almanın size yararları veya zararlarını çok iyi düşünmek gerekir. Kilo vermek sağlık ve estetik açıdan çok iyi bir şey ama bunu bilinçli yapmak, sağlığımızı risk altına sokmadan yapabilmek çok önemlidir….
SPOR: Zar zorda olsa diyet yapıp kilo verebiliyoruz belki, iş spora kalınca bir tembellik çöküyor üstümüze ve ayaklarımız spor salonuna gitmiyor… Hep haftaya atar dururuz. Asıl zorluk başlayana kadar ya sonrası;
Spor yaptığınızda vücudumuz, mutluluk hormonu dediğimiz seratonin ve doğal ağrı kesici işlevini gören Endorfin salgılıyor. Seratonin bizi mutlu ettiği için alışkanlık yapıyor. (Çikolata gibi)….
Spor vücudumuzu güzelleştirmekle kalmayıp sağlığımızı ve mutluluğumuzu da derinden etkiliyor.
Spora başlarken ;
Amacınızı belirleyin. (Sağlık - güzellik)
Olumsuz insanlardan uzak durun ( Ne gerek var bu yaşta mı? )
Birlikte spor yapacak bir arkadaş bulun.
Müzik dinleyin.
Zihinsel çalışma yapın. (Hedefinizi hayal edin)
Dik durun, tempolu ve hızlı yürüyün (En az bir saat)
Yürüme bandında tutunmayın.
En az 20 dakika serbest dans edin.
Haftada en az 3 gün, aerobik yapın.
İmkanlar dahilinde yüzün..
Bisiklete binin. Bisikleti hayatınızın bir parçası haline getirin.
Vücudunuza ne yapmak istiyorsunuz?
Bu soru çok önemli… İnce ve formda görünmek mi? Direncinizi attırmak mı? Yağlı bölgeleri kasa dönüştürmek mi? Yoksa katılacağınız yarışma için ideal kilonuzda kalmak mı? …Hepsinin yöntemi farklıdır… Hangi sporu yaparsanız yapın stretch yapmanız gerekli. Kaslarınızı gerdirip - gevşetirseniz (stretch) hem spora hazır hale gelirsiniz hem de daha fazla yağ yakmanızı sağlamış olursunuz.
Nerenizi çalıştıracağınıza karar verip o bölgeye stretch yapın bu süre her bölgeniz için 15–20 saniye yeterli… Ve hemen spora başlayın. Spor bitince tekrar stretch yapın..
Kaslarınızı çalıştırırken nefes ayarlamanız çok önemlidir. Başlarken nefes alın. Ağırlık kaldırırken veya hareketin zor kısmında (harekete bağlı olarak ) nefes alın ve gereken yerde tutun …. Hareketin kolay kısmında veya Bırakırken nefes verin.
Amacınız kilo vermek forma girmekse:
Kardiyovasküler sporları yapmalısınız. Bu sporlar tempoya dayalıdır, vücut direncini arttırırken yağ yakmanızı sağlar. Aletli veya aletsiz, yürüyüş, koşma, aerobik gibi haftada en az üç gün, en fazla beş gün 30 dakikadan başlayıp 40 -60 dakikaya çıkarttığınızda, üç veya beş hafta sonunda sonuç almaya başlarsınız.
Çalışma başında ve sonunda stretch yapmayı unutmayınız.
Amacınız direncinizi arttırmaksa:
Yukarıda belirttiğim sporları yüksek tempoda yapmak gerekir. Bunun için günlük karbonhidrat ve yağ oranını %5 arttırmak gerekli. Düşük tempoda başlayıp yavaş yavaş hızlandırınız. Kilo alırsanız % 5 lik oranı azaltınız.
Amacınız yağlı bölgeleri kasa dönüştürmekse:
Aletlere ve yer aerobiğine yönelmeniz gerekli. Ağırlık kaldırıp, karın hareketleri ve kardio çalışması yapmalısınız. Önce amacınızı belirleyiniz, sonra bunun için hangi aleti kullanacağınıza uzman çalıştırıcınız ile birlikte beslenme ve çalışma programı ile çalışınız.
DİYET
Diyet yapmak hiçbir zaman kolay değildir. Bu nedenle çok kararlı olmanız gerekiyor. Siz kendi bünyenize, metabolizmanıza ve damak zevkinize uygun olanını seçmelisiniz ve bunu mutlaka uzman Diyetisyen kontrolünde yapmanız çok önemlidir.
Bugüne dek kendi kendinize uyguladığınız diyetler kısa vadede kilo verdirse de, uzun vadede hiçbir işe yaramadığını görmüşsünüzdür.
KALORİ
İhtiyacımız olan günlük kalori miktarını azaltınca ilk başta vücut yağ yakar ama bir süre sonra vücut alarma geçer, tepki gösterir ve aç kalmayı önlemek amacıyla yağ depolamaya başlar. Metabolizma yavaşlar ve belli bir kiloda takılır kalırsınız. Diyet sona erince de eski yeme alışkanlığı ile hızla ve daha çabuk; hem de daha çok kilo alırsınız.
YAĞLAR
İnsan vücudu için gerekli enerjinin en önemli kaynağıdır.. İhtiyaçtan fazlası alındığında fazlası depolanır. Diyette hiç yağ yemezseniz, vermek yerine aksine kilo alırsınız.
Proteinle bileşen yağ (Linoleik asit) hormonlarınızın dengeli çalışmasını da sağlar.
PROTEİNLER
Vücudun temel yapı taşlarıdır. Amino grup asitlerin zincir halinde birbirine bağlanmasından oluşur.
Sindirimi midede başlar, açlık anında en sonda tüketilir.
Yumurta akı, et, süt, balık, yağsız et, tahıl, bakliyat ve soyada bulunur.
Günlük alınması gereken miktar: kg. başına 0,8 gr. olarak hesaplanmıştır. Egzersiz yapıldığı günlerde alınması gereken miktar % 25–50 arasıdır.
KARBONHİDRATLAR
Vücudun yapısına katılır ve 1. dereceden enerji verirler. Ekmek, makarna, şeker, fasulye, patates, kepek, pirinç ve tahıllarda bulunur. Sindirimi ağızda başlar ve açlık anında hemen tüketilir.
Vücut, karbonhidratı glikoza (şekere) çevirir. Glikozun bir kısmı kan hücreleri vasıtası ile yakılarak enerjiye dönüşür fazlası ise yağ hücrelerine taşınır. Şeker- un ve patates gibi karbonhidratlar anında enerji verir ve kısa zamanda vücutta yağ depolanmasına yol açar. Gereğinden fazla alınan Karbonhidratlar kandaki şeker oranını da arttırır. Kan şekeri yükseldiğinde Pankreas fazla ünsilin salgılar. Kan şekerindeki bu artış kısa süre sonra tersine döner ve eski seviyesinin altına iner.
Buda yorgunluk – bitkinlik hissi uyandırır.
Beyaz şeker ve unlu gıdaları kestiğimizde , vücut enerji kaynağı olan glikoza dönüştürmek için kendi rezervlerinde bulunan yağları yakar ..! Bizim de istediğimiz bu değil mi ?
MEYVE
Vitamin deposu olan meyveler başka gıdalarla birlikte yendiğinde şekere dönüşür aynı zamanda gazda yapar. Yemeklerden 2 saat önce veya sonra yenmelidir. Farklı cins meyveler birlikte yenilince vitaminler birleşip yağ oluşumunu arttırır.
( Vitaminleri doğal yollardan almalıyız.. Bu konu çok geniş olduğundan burada detaya girmiyorum.)
SEBZE
Kırmızı ve sarı renkli sebzelerin yağa dönüşümü daha kolaydır. Yeşil ve koyu yeşil renkli sebzeler Sindirim siteminin çalışması ve besin değerleri açısından bolca ve rahatlıkla yenmelidir. Salata ise yemekten önce yenmelidir.
SU
Günde 2 litreden fazla su içmek tansiyonunuzu düşürür; su sarhoşluğuna neden olur. Yemek sırasında su içmek yağ oluşumunu hızlandırır. Yemekten önce veya sonra yudumlayarak içilmeli, hızlı içilmemelidir…
Yeme alışkanlıklarımızın psikoloji ile yakından ilgili olduğunu biliyorsunuzdur. Mutsuzsak kendimizi yemeğe veririz. Böyle alınan kiloları vermekte daha çok zorlanırsınız..
Mutlu olan, aşık olan, aşkının karşılığını alan daha az yemek yer; çünkü onu besleyen yemekten daha öte bir şeyler vardır hayatında… Sorunumuzun ne olduğunu bilirsek, ona bağlı yeme bozukluklarının üstesinden daha rahat gelebiliriz.
KİLO KONTROLU ve KORUMA
Sabahları tuvaletten çıkınca çıplak olarak tartılın. Bu gerçek kilonuzdur. Bazen tartı bizi yanıltır mesela vücut tuz tutmuşsa daha kilolu gözükürsünüz tartıda.
Kilomuzu nasıl koruyacağız?
2-3 kilo oynama payı bırakın. Fazla geliyorsanız kısa bir diyet ya da dengeli beslenme ile verebilirsiniz
Kilo verirken vücudunuzu dinleyiniz… Başkalarının kilo verdiği bir diyeti uyguluyor ve veremiyorsanız ya da çok yemediğiniz halde kolaylıkla alıyorsanız, başkasına etkili olan bu diyet size uygun değildir veya uygunsa da Metabolizmanız yavaş çalışıyordur.
Metabolizma tek bir şekilde hızlandırılabilir… Asla aç kalmayarak .. Bunu bilinçli yapmalıyız .. Metabolizma hızınızı öğrenmekse çok basittir… Sağlık kuruluşlarında yaptıracağınız küçük bir kan testi bu merakınızı giderecektir..
Kadınların ihtiyacı olan en az günlük kalori miktarı 1250, Erkeklerin ise 1750 den aşağıda olmamalıdır.
Yapmış olduğunuz diyetle ve hareketle bir ara kilo vermeniz duracaktır.. Günlük kalori miktarına 250 kalori ekleyin kilo almaya başladığınızda tekrar kalori miktarını düşürün istediğiniz kiloya vücudu şaşırtarak da ulaşabilirsiniz..
Bilgi için ;
1 gr. Yağda = 9 Kalori
1 gr. Proteinde = 4 Kalori
1 gr. Karbonhidratta = 4 Kalori bulunmaktadır
Sizlere vermiş olduğum bilgiler çoğunuzun bildiği genel bilgilerdir..
Başarı için; Kararlı ve bilinçli olmalısınız… Her Metabolizma kişiye ve kalıbına göre farklılık göstereceğinden kilo vermek istiyorsanız ilk işiniz önce uzman diyetisyenlerle diyalog kurmak ve azimle size tavsiye edilenlere harfiyen uymaktır..
Sadece diyeti uygularsanız , karada kulaç atıp yüzmeye benzer yaptığınız…. Yol alamazsınız….
Diyetle birlikte hareket , bir bütündür…
Amacınız direncinizi arttırmak iyi bir performans kazanmak , yağları kasa dönüştürmekse mutlaka bir spor merkezine düzenli gidip konunun uzmanı , eğitmenler eşliğinde programlarla çalışmalısınız..
Spor branşınızda başarılı olmak istiyorsanız mutlaka uzman çalıştırıcı ve hocalarınızın söylediklerini harfiyen uygulamalısınız… Bildiğiz gibi mücadele sporları yarışmalarında kilo çok önemlidir ve ideal kilonuzu dengede tutamadığınızda son dakikada vermeye çalışacağınız kilolar başarılı olmanız gereken yerde sizi bir anda başarısızlığa itebilir…
Hiç ekmek yemiyorum ama kilo alıyorum diyorsanız ….
Bunları biliyor musunuz?.
Bir Porsiyon EKMEK ve yerine geçen yiyecek miktarları
1 İnce dilim ekmek 1 porsiyondur (Etimek inceliğinde)
1 Kepçe çorba (Mercimek - Tarhana - Un - Pirinç)
2 Kepçe sebze çorbası
2 Yemek kaşığı pilav (Pirinç - Bulgur )
2 Yemek kaşığı makarna (Erişte)
2 Kibrit kutusu yufka böreği
1/4 Yufkadan yapılmış gözleme
1 Küçük boy patates
2 Orta boy kestane
1 Su bardağı patlamış mısır
2 Adet grisini
1 Adet galeta
2 Adet bisküvi
4 Adet diyet bisküvi
1/4 Küçük boy pizza
4 Yemek kaşığı kuru baklagil (Nohut, Barbunya, Fasulye, Mercimek)
Yukarıdaki Listedeki her bir çeşit ve miktarı 1 porsiyon ekmekle eş değerdir….
Bir porsiyon ET ve yerine geçen yiyecek miktarları
1 Yumurta büyüklüğünde köfte (Dana, Tavuk ya da Hindi)
1 Yumurta büyüklüğünde biftek veya pirzola (Dana, Tavuk ya da Hindi)
3–4 Parça kuşbaşı et (Dana, Tavuk ya da Hindi)
2 Küçük boy sosis (Dana, Tavuk ya da Hindi)
3 Dilim salam (Dana, Tavuk ya da Hindi)
1 Yumurta büyüklüğünde döner (Dana, Tavuk ya da Hindi)
2–3 Adet Hamsi veya İstavrit
2 Adet Çinekop veya Mezgit
Yarım Küçük boy Palamut veya Lüfer
1 Adet Midye şiş
1 Kibrit kutusu beyaz peynir
Yarım kibrit kutusu kaşar peynir
1 Çay bardağı çökelek ya da lor
Bir porsiyon MEYVE miktarları
1 Küçük boy Elma
1 Adet yerli Muz veya yarım Çikita Muz
Yarım Greyfurt
1 Orta boy Portakal, Limon veya Turunç
1 Orta boy Armut
Çeyrek Ayva
15 Tane Üzüm
Yarım Nar
İnce bir dilim Kavun veya Karpuz
1 Orta boy Şeftali
1 Adet İncir
6 Adet Yeni Dünya
10 Adet Yeşil Erik
5 Adet Kırmızı Erik
12 Adet Çilek veya Kiraz
14 Adet Vişne
3 Adet Kayısı
1 Adet Kivi veya Avokado
Bende, hepinizin çok iyi bildiği bu bilgilerin detayını ,Marmara Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksek Okulumdaki derslerimden ve 42 yıllık spor hayatımdan edinmiş bulunuyorum.
Yurdumuzu ve Sağlığımızı savunmanın en ucuz yolu… Bilgi ve Eğitimdir…
Bilgiyi paylaşmak; mutluluk ve sağlığın temelidir deyip… Hepinize sağlıklı ve başarılı günler diliyorum….
Nilgül Ertekin
Judo 3 Dan
Dünyanın her yerinde binlerce diyet kitapları satılmakta ve binlerce spor salonunda bu konuda çeşitli çalışmalar yapılmaktadır. Medya ise, hep zayıf mankenleri karşımıza çıkartmakta, onlarla kendimizi mukayese ederek bilinçaltımızda tuzağa düşmekteyiz. Mankenlerin işi zayıf olmakla ilgili yoksa işsiz kalırlar.
Biz kendimizi onlarla mukayese yerine kendi güzelliklerimizi keşfetmeliyiz. Zayıflamayı sağlımız için istemeliyiz. Beğenilmek ve sevilmek için illaki zayıf olmamız gerekmemeli, kilomuzla değil insanlığımızla, neşemizle, iyi yürekliliğimizle, sempatikliğimizle, verdiğimiz değerle, sözümüzü doğruluğu ile ve aklımızla kendimizi değerlendirmeliyiz.
Ayrıca herkesin tipi farklı kimi balıketi olduğunda güzel görünür, kimi daha zayıfken. Tipimizi belirlememiz çok önemli.
Tüm sıkıntılara katlanıp istediğimiz kiloya ulaştığımızda tüm problemlerinizin çözüleceğini sanmayın.
Hayat devam ediyor; işteki, evdeki sorunlar, stresli yaşam bir anda sona ermeyecektir.
Gerçekçi olmak gerekir, sonunda hüsrana uğramamak için kilo vermenin veya almanın size yararları veya zararlarını çok iyi düşünmek gerekir. Kilo vermek sağlık ve estetik açıdan çok iyi bir şey ama bunu bilinçli yapmak, sağlığımızı risk altına sokmadan yapabilmek çok önemlidir….
SPOR: Zar zorda olsa diyet yapıp kilo verebiliyoruz belki, iş spora kalınca bir tembellik çöküyor üstümüze ve ayaklarımız spor salonuna gitmiyor… Hep haftaya atar dururuz. Asıl zorluk başlayana kadar ya sonrası;
Spor yaptığınızda vücudumuz, mutluluk hormonu dediğimiz seratonin ve doğal ağrı kesici işlevini gören Endorfin salgılıyor. Seratonin bizi mutlu ettiği için alışkanlık yapıyor. (Çikolata gibi)….
Spor vücudumuzu güzelleştirmekle kalmayıp sağlığımızı ve mutluluğumuzu da derinden etkiliyor.
Spora başlarken ;
Amacınızı belirleyin. (Sağlık - güzellik)
Olumsuz insanlardan uzak durun ( Ne gerek var bu yaşta mı? )
Birlikte spor yapacak bir arkadaş bulun.
Müzik dinleyin.
Zihinsel çalışma yapın. (Hedefinizi hayal edin)
Dik durun, tempolu ve hızlı yürüyün (En az bir saat)
Yürüme bandında tutunmayın.
En az 20 dakika serbest dans edin.
Haftada en az 3 gün, aerobik yapın.
İmkanlar dahilinde yüzün..
Bisiklete binin. Bisikleti hayatınızın bir parçası haline getirin.
Vücudunuza ne yapmak istiyorsunuz?
Bu soru çok önemli… İnce ve formda görünmek mi? Direncinizi attırmak mı? Yağlı bölgeleri kasa dönüştürmek mi? Yoksa katılacağınız yarışma için ideal kilonuzda kalmak mı? …Hepsinin yöntemi farklıdır… Hangi sporu yaparsanız yapın stretch yapmanız gerekli. Kaslarınızı gerdirip - gevşetirseniz (stretch) hem spora hazır hale gelirsiniz hem de daha fazla yağ yakmanızı sağlamış olursunuz.
Nerenizi çalıştıracağınıza karar verip o bölgeye stretch yapın bu süre her bölgeniz için 15–20 saniye yeterli… Ve hemen spora başlayın. Spor bitince tekrar stretch yapın..
Kaslarınızı çalıştırırken nefes ayarlamanız çok önemlidir. Başlarken nefes alın. Ağırlık kaldırırken veya hareketin zor kısmında (harekete bağlı olarak ) nefes alın ve gereken yerde tutun …. Hareketin kolay kısmında veya Bırakırken nefes verin.
Amacınız kilo vermek forma girmekse:
Kardiyovasküler sporları yapmalısınız. Bu sporlar tempoya dayalıdır, vücut direncini arttırırken yağ yakmanızı sağlar. Aletli veya aletsiz, yürüyüş, koşma, aerobik gibi haftada en az üç gün, en fazla beş gün 30 dakikadan başlayıp 40 -60 dakikaya çıkarttığınızda, üç veya beş hafta sonunda sonuç almaya başlarsınız.
Çalışma başında ve sonunda stretch yapmayı unutmayınız.
Amacınız direncinizi arttırmaksa:
Yukarıda belirttiğim sporları yüksek tempoda yapmak gerekir. Bunun için günlük karbonhidrat ve yağ oranını %5 arttırmak gerekli. Düşük tempoda başlayıp yavaş yavaş hızlandırınız. Kilo alırsanız % 5 lik oranı azaltınız.
Amacınız yağlı bölgeleri kasa dönüştürmekse:
Aletlere ve yer aerobiğine yönelmeniz gerekli. Ağırlık kaldırıp, karın hareketleri ve kardio çalışması yapmalısınız. Önce amacınızı belirleyiniz, sonra bunun için hangi aleti kullanacağınıza uzman çalıştırıcınız ile birlikte beslenme ve çalışma programı ile çalışınız.
DİYET
Diyet yapmak hiçbir zaman kolay değildir. Bu nedenle çok kararlı olmanız gerekiyor. Siz kendi bünyenize, metabolizmanıza ve damak zevkinize uygun olanını seçmelisiniz ve bunu mutlaka uzman Diyetisyen kontrolünde yapmanız çok önemlidir.
Bugüne dek kendi kendinize uyguladığınız diyetler kısa vadede kilo verdirse de, uzun vadede hiçbir işe yaramadığını görmüşsünüzdür.
KALORİ
İhtiyacımız olan günlük kalori miktarını azaltınca ilk başta vücut yağ yakar ama bir süre sonra vücut alarma geçer, tepki gösterir ve aç kalmayı önlemek amacıyla yağ depolamaya başlar. Metabolizma yavaşlar ve belli bir kiloda takılır kalırsınız. Diyet sona erince de eski yeme alışkanlığı ile hızla ve daha çabuk; hem de daha çok kilo alırsınız.
YAĞLAR
İnsan vücudu için gerekli enerjinin en önemli kaynağıdır.. İhtiyaçtan fazlası alındığında fazlası depolanır. Diyette hiç yağ yemezseniz, vermek yerine aksine kilo alırsınız.
Proteinle bileşen yağ (Linoleik asit) hormonlarınızın dengeli çalışmasını da sağlar.
PROTEİNLER
Vücudun temel yapı taşlarıdır. Amino grup asitlerin zincir halinde birbirine bağlanmasından oluşur.
Sindirimi midede başlar, açlık anında en sonda tüketilir.
Yumurta akı, et, süt, balık, yağsız et, tahıl, bakliyat ve soyada bulunur.
Günlük alınması gereken miktar: kg. başına 0,8 gr. olarak hesaplanmıştır. Egzersiz yapıldığı günlerde alınması gereken miktar % 25–50 arasıdır.
KARBONHİDRATLAR
Vücudun yapısına katılır ve 1. dereceden enerji verirler. Ekmek, makarna, şeker, fasulye, patates, kepek, pirinç ve tahıllarda bulunur. Sindirimi ağızda başlar ve açlık anında hemen tüketilir.
Vücut, karbonhidratı glikoza (şekere) çevirir. Glikozun bir kısmı kan hücreleri vasıtası ile yakılarak enerjiye dönüşür fazlası ise yağ hücrelerine taşınır. Şeker- un ve patates gibi karbonhidratlar anında enerji verir ve kısa zamanda vücutta yağ depolanmasına yol açar. Gereğinden fazla alınan Karbonhidratlar kandaki şeker oranını da arttırır. Kan şekeri yükseldiğinde Pankreas fazla ünsilin salgılar. Kan şekerindeki bu artış kısa süre sonra tersine döner ve eski seviyesinin altına iner.
Buda yorgunluk – bitkinlik hissi uyandırır.
Beyaz şeker ve unlu gıdaları kestiğimizde , vücut enerji kaynağı olan glikoza dönüştürmek için kendi rezervlerinde bulunan yağları yakar ..! Bizim de istediğimiz bu değil mi ?
MEYVE
Vitamin deposu olan meyveler başka gıdalarla birlikte yendiğinde şekere dönüşür aynı zamanda gazda yapar. Yemeklerden 2 saat önce veya sonra yenmelidir. Farklı cins meyveler birlikte yenilince vitaminler birleşip yağ oluşumunu arttırır.
( Vitaminleri doğal yollardan almalıyız.. Bu konu çok geniş olduğundan burada detaya girmiyorum.)
SEBZE
Kırmızı ve sarı renkli sebzelerin yağa dönüşümü daha kolaydır. Yeşil ve koyu yeşil renkli sebzeler Sindirim siteminin çalışması ve besin değerleri açısından bolca ve rahatlıkla yenmelidir. Salata ise yemekten önce yenmelidir.
SU
Günde 2 litreden fazla su içmek tansiyonunuzu düşürür; su sarhoşluğuna neden olur. Yemek sırasında su içmek yağ oluşumunu hızlandırır. Yemekten önce veya sonra yudumlayarak içilmeli, hızlı içilmemelidir…
Yeme alışkanlıklarımızın psikoloji ile yakından ilgili olduğunu biliyorsunuzdur. Mutsuzsak kendimizi yemeğe veririz. Böyle alınan kiloları vermekte daha çok zorlanırsınız..
Mutlu olan, aşık olan, aşkının karşılığını alan daha az yemek yer; çünkü onu besleyen yemekten daha öte bir şeyler vardır hayatında… Sorunumuzun ne olduğunu bilirsek, ona bağlı yeme bozukluklarının üstesinden daha rahat gelebiliriz.
KİLO KONTROLU ve KORUMA
Sabahları tuvaletten çıkınca çıplak olarak tartılın. Bu gerçek kilonuzdur. Bazen tartı bizi yanıltır mesela vücut tuz tutmuşsa daha kilolu gözükürsünüz tartıda.
Kilomuzu nasıl koruyacağız?
2-3 kilo oynama payı bırakın. Fazla geliyorsanız kısa bir diyet ya da dengeli beslenme ile verebilirsiniz
Kilo verirken vücudunuzu dinleyiniz… Başkalarının kilo verdiği bir diyeti uyguluyor ve veremiyorsanız ya da çok yemediğiniz halde kolaylıkla alıyorsanız, başkasına etkili olan bu diyet size uygun değildir veya uygunsa da Metabolizmanız yavaş çalışıyordur.
Metabolizma tek bir şekilde hızlandırılabilir… Asla aç kalmayarak .. Bunu bilinçli yapmalıyız .. Metabolizma hızınızı öğrenmekse çok basittir… Sağlık kuruluşlarında yaptıracağınız küçük bir kan testi bu merakınızı giderecektir..
Kadınların ihtiyacı olan en az günlük kalori miktarı 1250, Erkeklerin ise 1750 den aşağıda olmamalıdır.
Yapmış olduğunuz diyetle ve hareketle bir ara kilo vermeniz duracaktır.. Günlük kalori miktarına 250 kalori ekleyin kilo almaya başladığınızda tekrar kalori miktarını düşürün istediğiniz kiloya vücudu şaşırtarak da ulaşabilirsiniz..
Bilgi için ;
1 gr. Yağda = 9 Kalori
1 gr. Proteinde = 4 Kalori
1 gr. Karbonhidratta = 4 Kalori bulunmaktadır
Sizlere vermiş olduğum bilgiler çoğunuzun bildiği genel bilgilerdir..
Başarı için; Kararlı ve bilinçli olmalısınız… Her Metabolizma kişiye ve kalıbına göre farklılık göstereceğinden kilo vermek istiyorsanız ilk işiniz önce uzman diyetisyenlerle diyalog kurmak ve azimle size tavsiye edilenlere harfiyen uymaktır..
Sadece diyeti uygularsanız , karada kulaç atıp yüzmeye benzer yaptığınız…. Yol alamazsınız….
Diyetle birlikte hareket , bir bütündür…
Amacınız direncinizi arttırmak iyi bir performans kazanmak , yağları kasa dönüştürmekse mutlaka bir spor merkezine düzenli gidip konunun uzmanı , eğitmenler eşliğinde programlarla çalışmalısınız..
Spor branşınızda başarılı olmak istiyorsanız mutlaka uzman çalıştırıcı ve hocalarınızın söylediklerini harfiyen uygulamalısınız… Bildiğiz gibi mücadele sporları yarışmalarında kilo çok önemlidir ve ideal kilonuzu dengede tutamadığınızda son dakikada vermeye çalışacağınız kilolar başarılı olmanız gereken yerde sizi bir anda başarısızlığa itebilir…
Hiç ekmek yemiyorum ama kilo alıyorum diyorsanız ….
Bunları biliyor musunuz?.
Bir Porsiyon EKMEK ve yerine geçen yiyecek miktarları
1 İnce dilim ekmek 1 porsiyondur (Etimek inceliğinde)
1 Kepçe çorba (Mercimek - Tarhana - Un - Pirinç)
2 Kepçe sebze çorbası
2 Yemek kaşığı pilav (Pirinç - Bulgur )
2 Yemek kaşığı makarna (Erişte)
2 Kibrit kutusu yufka böreği
1/4 Yufkadan yapılmış gözleme
1 Küçük boy patates
2 Orta boy kestane
1 Su bardağı patlamış mısır
2 Adet grisini
1 Adet galeta
2 Adet bisküvi
4 Adet diyet bisküvi
1/4 Küçük boy pizza
4 Yemek kaşığı kuru baklagil (Nohut, Barbunya, Fasulye, Mercimek)
Yukarıdaki Listedeki her bir çeşit ve miktarı 1 porsiyon ekmekle eş değerdir….
Bir porsiyon ET ve yerine geçen yiyecek miktarları
1 Yumurta büyüklüğünde köfte (Dana, Tavuk ya da Hindi)
1 Yumurta büyüklüğünde biftek veya pirzola (Dana, Tavuk ya da Hindi)
3–4 Parça kuşbaşı et (Dana, Tavuk ya da Hindi)
2 Küçük boy sosis (Dana, Tavuk ya da Hindi)
3 Dilim salam (Dana, Tavuk ya da Hindi)
1 Yumurta büyüklüğünde döner (Dana, Tavuk ya da Hindi)
2–3 Adet Hamsi veya İstavrit
2 Adet Çinekop veya Mezgit
Yarım Küçük boy Palamut veya Lüfer
1 Adet Midye şiş
1 Kibrit kutusu beyaz peynir
Yarım kibrit kutusu kaşar peynir
1 Çay bardağı çökelek ya da lor
Bir porsiyon MEYVE miktarları
1 Küçük boy Elma
1 Adet yerli Muz veya yarım Çikita Muz
Yarım Greyfurt
1 Orta boy Portakal, Limon veya Turunç
1 Orta boy Armut
Çeyrek Ayva
15 Tane Üzüm
Yarım Nar
İnce bir dilim Kavun veya Karpuz
1 Orta boy Şeftali
1 Adet İncir
6 Adet Yeni Dünya
10 Adet Yeşil Erik
5 Adet Kırmızı Erik
12 Adet Çilek veya Kiraz
14 Adet Vişne
3 Adet Kayısı
1 Adet Kivi veya Avokado
Bende, hepinizin çok iyi bildiği bu bilgilerin detayını ,Marmara Üniversitesi Beden Eğitimi ve Spor Yüksek Okulumdaki derslerimden ve 42 yıllık spor hayatımdan edinmiş bulunuyorum.
Yurdumuzu ve Sağlığımızı savunmanın en ucuz yolu… Bilgi ve Eğitimdir…
Bilgiyi paylaşmak; mutluluk ve sağlığın temelidir deyip… Hepinize sağlıklı ve başarılı günler diliyorum….
Nilgül Ertekin
Judo 3 Dan
Diğer Yazarlar
